'Je veux dormir mais mon corps ne me laissera pas pourquoi cela se produit-il?

Lorsque vous vous sentez fatigué, il devrait théoriquement être facile de s'endormir. Malheureusement, ce n'est pas toujours le cas. L'expérience frustrante de vouloir dormir mais de ne pas pouvoir se produire pour beaucoup de raisons. Voici quelques-unes des raisons les plus courantes de la difficulté à s'endormir.

5 stratégies de sommeil du monde entier

Stress

Lorsque vous êtes stressé, votre corps libère des quantités excessives de cortisol. Vous connaissez peut-être déjà le cortisol comme «l'hormone de stress», mais c'est une sorte de terme impropre. Il a de nombreux emplois dans le corps, notamment en vous réveillant le matin, en vous gardant alerte et en élevant des niveaux de glycémie pour vous dynamiser pour la journée. C'est essentiellement le contrepoids à la mélatonine, l'hormone qui vous rend somnolent et lent la nuit.

Le stress peut déclencher une augmentation du cortisol parce que vous avez besoin de cette énergie et de cette vigilance pour répondre aux menaces. Malheureusement, ce mécanisme est le mieux adapté à la gestion des dangers immédiats (comme un prédateur) où sauter le sommeil pour vous battre ou vous enfuir peut vous sauver la vie. Pour la plupart des causes de stress modernes, comme une charge de travail excessive ou un problème de relation, rester éveillé toute la nuit n'aide pas vraiment.

Solution

La meilleure chose que vous puissiez faire pour y remédier est de réduire vos niveaux de stress. Utilisez ce temps éveillé pour vraiment réfléchir à ce qui cause votre stress. Ensuite, trouvez un plan pour aborder cette cause profonde.

Vous ne pouvez pas toujours contrôler chaque cause de stress, mais prendre le contrôle où vous pouvez aider. Peut-être que vous ne pouvez pas effrayer les projets que vous avez déjà acceptés de faire au travail, mais vous pouvez être plus attentif à assumer de nouvelles responsabilités. Peut-être que vous ne pouvez pas guérir un problème de santé chronique, mais vous pouvez démarrer une routine d'exercice modérée adaptée à votre niveau de capacité.

Problèmes de santé mentale

La dépression, l'anxiété et d'autres problèmes de santé mentale peuvent également causer des problèmes de sommeil. Qu'ils soient chroniques ou aigus, ces conditions sont stressantes, ce qui signifie qu'elles déclenchent cette même libération de cortisol élevée qui vous maintient éveillé la nuit. De plus, les troubles du sommeil sont souvent le symptôme d'un trouble d'humeur ou d'anxiété.

Solution

Prenez soin de votre santé mentale. Pensez à voir un professionnel de la santé mentale, même si vous ne pensez pas que c'est «assez mauvais» pour justifier un soutien professionnel. Les thérapeutes peuvent vous aider à développer les compétences nécessaires pour mieux prendre soin de votre santé mentale, que vous répondiez ou non aux critères d'un trouble clinique.

Au-delà de la thérapie et d'autres traitements de santé mentale, vous pouvez également pratiquer les soins personnels et contacter les amis et la famille. Faire des choses qui vous font vous sentir nourri et soutenu peuvent aider à convaincre votre corps que vous êtes en sécurité et non en danger immédiat, donc il n'y a pas besoin de Bortisol Boost.

Mauvaise hygiène du sommeil

L'hygiène du sommeil fait référence à l'ensemble des habitudes et des conditions tout au long de votre journée qui ont un impact sur votre cycle de sommeil naturel. Votre corps utilise des changements de lumière et de température dans l'environnement pour déterminer à quelle heure il est et, par extension, à quel point il devrait être alerte ou somnolent.

Ainsi, dans un monde idéal, votre hygiène du sommeil comprendrait le réveil à la lumière du soleil brillant et naturel, puis augmentant progressivement vos niveaux d'activité à mesure que les niveaux de lumière et la température augmentent, culminant dans l'après-midi. Ensuite, commencez à réduire vos niveaux d'activité à mesure que la température et les niveaux de lumière diminuent avant de finalement aller dormir dans l'obscurité.

Une mauvaise hygiène du sommeil fait partie de votre journée qui ne correspond pas à cet idéal. Certains des coupables les plus courants d'une mauvaise hygiène du sommeil comprennent:

• Utilisation d'écrans qui émettent une lumière bleu vif, comme la télévision ou votre téléphone le soir.
• Consommer de la caféine, du sucre ou d'autres ingrédients qui provoquent un pic d'énergie ou de vigilance plus tard dans la journée où vous devriez vous terminer.
  
• Se réveiller dans une pièce sombre.
• Un style de vie sédentaire où vous n'obtenez pas beaucoup d'activité physique pendant la journée.
• Travailler, lire, regarder la télévision ou faire autre chose que dormir dans votre lit.

Comment abandonner une mauvaise hygiène du sommeil

Solution

Certaines des meilleures choses que vous puissiez faire pour améliorer votre hygiène de sommeil implique d'être plus cohérente avec votre horaire de sommeil et de vous assurer de s'adapter aux conditions de lumière et de température pour aider à déclencher différentes phases du cycle.

Voici quelques astuces que vous pouvez essayer:

• Ouvrez vos rideaux pour que vous puissiez vous réveiller au soleil.
• Essayez de passer environ deux heures à l'extérieur au soleil le matin ou l'après-midi. Par exemple, prenez le petit déjeuner dans votre arrière-cour et prenez votre pause déjeuner dehors.
  
• Tamiser ou éteindre les lumières lorsque vous êtes à la maison en vous détendant le soir.
• Si vous n'êtes pas prêt à abandonner les écrans la nuit, abaissez le niveau de luminosité et le volume sonore. Envisagez également d'essayer de faire respecter une interdiction d'écran sur vous-même pendant au moins la dernière heure juste avant le coucher.
• Abaisser la température environ une ou deux heures avant le coucher, idéalement entre 65⁰ et 68⁰ Fahrenheit.
• Si vous ne pouvez pas toucher le thermostat, prenez un bain chaud ou une douche environ 30 à 60 minutes avant de vous coucher afin que l'air relativement plus frais lorsque vous sortez de l'eau entraîne une diminution de la température corporelle.

Comment mieux dormir

Cycle menstruel, ménopause ou grossesse

Pour les personnes qui menstruent, les fluctuations mensuelles de l'oestrogène et de la progestérone peuvent également avoir un impact sur la qualité du sommeil.

Les changements dans les niveaux d'oestrogène et de progestérone qui accompagnent votre cycle menstruel pourraient rendre difficile la fin de s'endormir.

Pour les mêmes raisons, les changements hormonaux qui accompagnent la grossesse et la ménopause peuvent également perturber votre cycle de sommeil. Des niveaux accrus pendant la grossesse peuvent provoquer une somnolence et une fatigue diurne, tandis que la forte baisse de ces hormones pendant la ménopause peut rendre plus difficile de s'endormir.

Solution

Si vous avez souvent du mal à dormir juste avant ou pendant vos règles, parlez à votre médecin de prendre peut-être de la mélatonine ou des médicaments pendant cette période. Votre médecin pourrait recommander un traitement hormonal lorsque vous commencez la ménopause.

Désalignement du rythme circadien

Votre corps essaie de s'en tenir à un cycle relativement cohérent de 24 heures. Mais parfois, votre horloge interne ne se synchronise pas avec votre environnement. Un exemple courant est le décalage horaire, qui se produit lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent et que vous avez du mal à ajuster votre horaire de sommeil pour s'adapter. Cependant, cela peut également se produire si vous effectuez un travail de changement et que votre horaire n'est pas cohérent d'une semaine à l'autre.

Une autre cause possible de perturbation est ce qu'on appelle parfois le «décalage horaire social» ou le syndrome de phase de sommeil retardé. Cela fait référence aux personnes dont l'horloge interne est naturellement hors d'alignement avec la société dans laquelle ils vivent. Si vous devez vous coucher à 10h00 p.m. Pour dormir suffisamment avant de travailler le matin, mais votre mélatonine et d'autres hormones de sommeil ne commencent pas à augmenter avant minuit, vous aurez du mal à vous forcer à se lancer dans un cycle veille du sommeil qui correspond à votre horaire de travail.

Qu'est-ce que le trouble vedette du sommeil sans 24 heures?

Solution

Malheureusement, il n'y a pas de solution rapide pour cela.

En accordant une attention particulière à votre hygiène de sommeil, y compris en utilisant la lumière et la température pour déclencher l'éveil et la somnolence pendant la journée, vous pouvez progressivement reprogrammer votre horloge interne pour mieux s'adapter à votre routine quotidienne. La luminothérapie vive et certains médicaments peuvent aider.

Que dois-je faire si je ne peux pas m'endormir?

Beaucoup de solutions ci-dessus sont des correctifs et des méthodes de prévention à plus long terme. En attendant, voici quelques stratégies que vous pouvez essayer maintenant qui peuvent vous aider à vous endormir ce soir.

Faire une activité attentive

Si vous êtes allongé au lit pendant plus de 25 minutes sans pouvoir vous endormir, se lever et aller dans une autre pièce. Laissez votre téléphone et tout autre écran et passez du temps à faire une activité calme et consciente dans l'obscurité ou à faible éclairage. Les activités conscientes peuvent impliquer:

• Yoga
• Lire un livre
• Plier le linge
• Méditation
• Journalisation
• Tricot
• Puzzle
• Dessin ou coloration

Parfois, quand il est difficile de s'endormir, l'inquiétude que vous ressentez du fait que vous ne pouvez pas vous endormir finit par rendre les choses encore plus difficiles. Une activité consciente que vous aimez peut détourner votre attention de cette inquiétude et vous aider à vous mettre dans un état mental plus calme et plus reposant. Si vous commencez à vous sentir somnolent à tout moment, allez vous allonger au lit. Mais si vous êtes toujours réveillé 25 minutes plus tard, levez-vous et répétez le processus.

Faites quelque chose de gentil pour vous-même

Si l'anxiété ou la dépression vous maintiennent éveillé, vous pouvez essayer de récupérer le contrôle de votre esprit en combattant des pensées négatives avec des actes de gentillesse provocants. Ce n'est pas parce que votre cerveau essaie de vous convaincre que vous n'avez pas gagné de repos ou que vous ne méritez pas de vous détendre ne signifie pas que vous devez écouter. Si votre cerveau vous convainc est tout inutile ou désespéré, vous pouvez toujours choisir une joie inutile plutôt que du stress inutile.

Contredire manifestement ce train de pensée en faisant quelque chose de gentil pour vous-même. Se lever et prendre un bain moussant. Allez vous asseoir dehors et admirez les étoiles. Peignez vos ongles votre couleur préférée. Jetez votre couverture dans le sèche-linge pendant cinq minutes pour que vous puissiez vous envelopper dans sa chaleur confortable. Les pensées négatives peuvent persister, mais prendre l'habitude d'insister pour que vous choisissiez la joie malgré tout. 

Comment dormir avec anxiété