Le lien entre la santé mentale et la santé physique

Un nombre croissant de recherches montre clairement que la santé mentale et la santé physique sont profondément liées, avec des études montrant qu'une amélioration ou une baisse de l'un peut entraîner une amélioration ou une baisse de l'autre. Mais comment est exactement l'un influence l'autre? Ce qui se passe exactement dans le corps pour permettre aux changements de l'un de changer l'autre?

La relation entre la santé mentale et la santé physique

Pour comprendre pourquoi la santé mentale et la santé physique sont si étroitement liées, il est important de se rappeler que la distinction entre les deux est moins importante que nous ne pouvons supposer. Nos pensées, nos humeurs et notre état mental peuvent se sentir abstraits ou séparés du physique, mais ils se produisent tous dans le cadre de notre activité cérébrale.

Un bon exemple de la façon dont votre cerveau et votre corps sont interconnectés est l'ensemble des changements mentaux et physiques qui se produisent pendant le cycle menstruel. De plus en plus de recherches montrent que des changements hormonaux tout au long du cycle menstruel ont beaucoup plus d'impact que le système reproducteur.

Comment la santé physique affecte-t-elle la santé mentale?

Une interaction complexe entre les changements physiques et la santé mentale a impliqué l'interaction des œstrogènes et de la dopamine. La dopamine, parfois connue sous le nom de «l'hormone du bonheur», est associée à la motivation et à la récompense entre plusieurs autres fonctions dans le cerveau. Les œstrogènes régule à la baisse la transmission de la dopamine, imitant les effets de certains médicaments antipsychotiques. Post-partum, lorsque les niveaux d'œstrogènes baissent considérablement, il y a une vulnérabilité accrue à la psychose chez certains individus. Pour les personnes atteintes de TDAH, cela peut aggraver les symptômes. Mais pour les personnes atteintes de trouble bipolaire ou d'autres conditions impliquant une psychose, cela peut améliorer les symptômes de la psychose. 

Un autre exemple de changements hormonaux impactant la santé mentale implique les œstrogènes et la sérotonine, chez certaines femmes, la baisse des œstrogènes à la fin de leur cycle menstruel entraîne des gouttes de sérotonine dans le cerveau, contribuant à des symptômes émotionnels.

Les hormones reproductives ne sont pas les seules à être liées à la santé mentale. Les hormones métaboliques-insuline, le cortisol, la leptine, et ainsi de suite, ont eu un impact sur un large éventail de maladies mentales, du TDAH à la schizophrénie aux troubles de l'alimentation.

La recherche montre que l'interaction est une rue à double sens. Des problèmes métaboliques comme le diabète, l'hypertension ou même des périodes prolongées de mauvaise nutrition peuvent provoquer des changements induits par le stress au cerveau qui conduisent à l'humeur et aux troubles neurodéveloppementaux. De même, certains troubles de la santé mentale peuvent provoquer un stress qui déclenche des changements métaboliques qui, au fil du temps, peuvent devenir ces mêmes maladies métaboliques.

Comment la santé mentale affecte-t-elle la santé physique?

Un certain nombre d'études ont montré que la maladie mentale peut accélérer le vieillissement biologique, se manifestant comme des taux accrus de maladies cardiovasculaires et autres. Une condition psychiatrique, la schizophrénie a été associée à une espérance de vie plus courte jusqu'à 10 à 20 ans.

Il est important de préciser qu'il y a beaucoup de nuances à ces résultats, donc être diagnostiqué avec, disons, la dépression ne signifie pas nécessairement une espérance de vie plus courte. Ces études sont largement basées sur des horloges épigénétiques, un algorithme pour prédire l'âge biologique basé sur un processus appelé méthylation de l'ADN.

Mais il y a beaucoup plus dans le vieillissement que la méthylation de l'ADN. Il est donc plus utile de considérer votre horloge épigénétique comme un facteur de risque ou un prédicteur, similaire à la façon dont une personne ayant une prédisposition génétique au cancer du sein est plus à risque mais n'est pas garantie pour obtenir un cancer.

Ce que la recherche montre, c'est que les maladies mentales peuvent être liées au vieillissement prématuré de différentes manières:

• Ils peuvent conduire à des comportements malsains comme une mauvaise alimentation, un manque d'exercice et une consommation de substances qui sont mauvais pour la santé physique.
• De nombreux problèmes de santé mentale et le stress qu'ils causent peuvent perturber le sommeil, ce qui peut nuire à la santé physique au fil du temps.
• Le stress peut provoquer des niveaux chroniquement élevés de cortisol, qui peuvent perturber à peu près toutes les fonctions corporelles, y compris le système digestif, le système immunitaire, le système cardiovasculaire et même le système reproducteur.

Pour les personnes atteintes de maladie mentale, cela peut les mettre en danger pour une gamme de conditions médicales, notamment:

• Hypertension artérielle
  
• Cardiopathie
• Diabète
• Accident vasculaire cérébral
• Cancer

Conseils pour maintenir la santé mentale et physique

Il y a une doublure argentée à toutes les recherches sur les interactions entre la santé mentale et physique: cela montre que le corps et le cerveau sont tous deux extrêmement sensibles au changement.

Cette adaptabilité est en partie ce qui peut provoquer un effet boule de neige des symptômes de santé mentale et physique. Mais c'est cette même adaptabilité qui permettra à tout ce que vous faites pour prendre soin de vous pour avoir le pouvoir de déclencher un effet boule de neige des changements positifs dans votre corps. Voici quelques endroits où vous pourriez commencer.

Faire de l'exercice régulier une habitude à vie

Les avantages physiques et en santé mentale de l'exercice régulier sont difficiles à surestimer. Il améliore la masse musculaire et la fonction, améliore la fonction métabolique, réduit l'inflammation, renforce le système immunitaire, améliore la santé cardiovasculaire et respiratoire et contribue même à une meilleure diversité des microbiomes intestinaux.

Tous ces avantages en santé physique amélioreront, à leur tour, la santé mentale parce qu'ils sont interconnectés. Mais l'exercice a également des avantages directs pour le cerveau. Ces avantages comprennent une amélioration de la fonction cognitive; Amélioration de la fonction exécutive, y compris la mémoire de travail et le contrôle des impulsions; Réduction des symptômes de dépression et d'anxiété; et un stress réduit.

Beaucoup de ces avantages sont cumulatifs, ce qui signifie que vous devrez vous en tenir à une routine d'exercice pendant un certain temps avant de remarquer une différence. Mais l'exercice peut également avoir des avantages immédiats utiles, y compris une humeur élevée pendant plusieurs heures après l'exercice, l'amélioration des niveaux d'énergie et un soulagement de la douleur légère.

Pour des avantages optimaux à court et à long terme, suivez ces conseils:

• N'en faites pas trop. L'entraînement trop intense peut finir par contrer les avantages physiques et mentaux de l'exercice car ils provoquent le stress et vous mettent à risque de blessures.
• Visez 150 à 300 minutes d'activité physique aérobie modérée par semaine, y compris certaines activités de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine.
• Choisissez les activités que vous aimez réellement. L'exercice ne doit pas être sur les performances de pointe ou maximiser chaque entraînement. Cela doit être quelque chose qui fait bouger votre corps et peut-être vous défie un peu quand vous avez l'énergie pour vous mettre au défi. Faire de la randonnée, nager, danser, jouer avec votre chien, faire une promenade, tout ce qui vous fait bouger sans redouter l'idée d'exercer. Si vous ne savez pas ce que vous aimez, essayez quelque chose de différent chaque semaine jusqu'à ce que vous le trouviez.
  
• Commencez par des objectifs ridiculement petits. Pour éviter d'arrêter avant l'exercice, il devient une habitude, commencez par fixer des objectifs quotidiens qui semblent si faciles qu'il serait ridicule de ne pas les faire. Chaque semaine, fixez l'objectif un peu plus haut.

Manger une alimentation saine et équilibrée

Le régime alimentaire est l'un des facteurs de risque les plus importants de la maladie, mais il peut également être l'un des changements de style de vie les plus déroutants à apporter. Il y a tellement d'informations contradictoires sur ce que vous devriez et ne devriez pas manger. De plus, beaucoup de régimes de régime vous demandent de suivre méticuleusement des choses comme les fibres, les protéines et les micronutriments. C'est écrasant.

Au lieu d'essayer de suivre tout plan de régime optimisé ou de déterminer quel superaliment tendance que vous devriez manger, suivez simplement quelques principes de base d'une bonne nutrition et ne le soulignez pas:

• Boire plus d'eau. Entre trois et quatre litres par jour est la recommandation générale. Ne vous inquiétez pas de l'alcalinité ou des électrolytes. Toute eau potable vous hydratera.
  
• Mangez plus de fruits et de légumes. Les cinq portions recommandées fonctionnent à environ 1 livre par jour. Tous les produits frais seront bons pour vous, alors ne pensez pas trop. Avec des options en conserve et surgelées, assurez-vous simplement qu'il n'y a pas beaucoup de sucre ajouté ou de sel.
  
• Soyez conscient des aliments transformés. Même les aliments peu transformés et prêts à l'emploi, comme le pain ou la soupe, peuvent contenir une quantité surprenante de sel et de sucre. Si vous disposez de ces options prêtes à l'emploi, vérifiez l'étiquette pour essayer de trouver des alternatives à faible teneur en sodium et à faible teneur en sucre. 

Si vos habitudes actuelles ne sont pas idéales, ne vous inquiétez pas de les rendre parfaits dès le début. Choisissez un changement sur lequel vous concentrez à la fois afin que vous puissiez les transformer en habitudes à vie.

Prendre le temps de ne rien faire

Beaucoup de conseils pour la santé, y compris les conseils ci-dessus, se concentrent sur des choses que vous devez faire ou changer. Mais il est également important de se rappeler que le stress est un facteur majeur dans les interactions nocives entre la santé mentale et physique. Donc, une partie de votre processus de guérison devrait inclure la recherche de temps pour ne pas vous soucier de savoir si vous mangez la bonne chose, que vous faites suffisamment d'exercice ou que vous soyez assez productif.

Prenez quelques minutes par jour pour vous asseoir sans télévision, sans téléphone, sans autres distractions et être juste. Remarquez où vous êtes et ce que vous ressentez en ce moment. C'est ça. Ne pensez pas à ce que vous devez faire après ceci ou ce que vous devriez ressentir ou faire maintenant. Soyez juste quelques minutes, peut-être même pendant 40 à 45 minutes si vous avez le temps.

Ceci est souvent appelé la pleine conscience, mais ne laissez pas l'étiquette vous faire pression sur les critères autour de ce que vous devriez faire ou comment optimiser cette fois. L'objectif est de simplement vérifier avec vous-même et de faire une pause dans le bruit de la vie un peu. Vous pouvez essayer un exercice de pleine conscience plus défini une fois que vous avez pris l'habitude de vous tailler cette fois pour vous-même si vous voulez.