Qu'est-ce que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT)?

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un type de psychothérapie qui implique une combinaison de thérapie cognitivo-comportementale (TCC), de méditation et de la culture d'une attitude non orientée présent et de jugement appelée "la pleine conscience."

MBCT a été développé par les thérapeutes Zindel Segal, Mark Williams et John Teasdale, qui ont cherché à s'appuyer sur la thérapie cognitive. Ils ont estimé qu'en intégrant la thérapie cognitive à un programme développé en 1979 par Jon Kabat-Zinn appelé réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), la thérapie pourrait être plus efficace.

Cet article traite des techniques, des utilisations et des avantages de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience. Il couvre également l'efficacité de cette approche et d'autres choses à considérer avant d'essayer une approche de pleine conscience CBT.

Techniques en thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience s'appuie sur les principes de la thérapie cognitive en utilisant des techniques telles que la méditation de pleine conscience pour enseigner aux gens à prêter consciemment attention à leurs pensées et leurs sentiments sans leur rendre juger de jugements.

Il existe un certain nombre de techniques et d'exercices de pleine conscience qui sont utilisés dans le cadre de MBCT. Certains d'entre eux incluent:

• Méditation: Les gens peuvent pratiquer une méditation guidée ou autodirige.
• Exercice de balayage corporel: Cela implique de se coucher et de faire prendre conscience et d'attention sur différentes zones du corps. Les gens commencent généralement à leurs orteils et montent dans le corps jusqu'à ce qu'ils atteignent le haut de la tête.
• Pratiques de pleine conscience: La pleine conscience implique de prendre plus conscience du moment présent. C'est quelque chose qui peut être pratiqué pendant la méditation, mais les gens peuvent également intégrer ces activités dans les choses qu'ils font tous les jours.
• Souplage de la pleine conscience: Cette activité consiste à s'étirer avec conscience pour aider à sensibiliser le corps et l'esprit.
• Yoga: MBCT peut également encourager les gens à pratiquer différentes poses de yoga qui peuvent aider à faciliter l'étirement attentif du corps.

Les gens pourraient apprendre ce que l'on appelle la «technique de l'espace respiratoire de trois minutes», qui se concentre sur trois étapes, chaque minute de durée:

1. Observer votre expérience (comment allez-vous en ce moment?)
2. Se concentrer sur votre souffle
3. Assister à votre corps et à vos sensations physiques

D'autres techniques de pleine conscience CBT incluent la marche et les méditations assises, s'asseoir avec des pensées et s'asseoir avec des sons.

Quelle pleine conscience CBT peut aider

La recherche suggère que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut être efficace pour aider les personnes qui ont connu plusieurs épisodes de dépression. Bien qu'il ait été initialement développé pour traiter la dépression, il s'est également avéré efficace pour d'autres utilisations, notamment:

• Troubles anxieux
• Trouble bipolaire
• Dépression associée aux maladies médicales
• Humeur basse
• Le malheur
• Prévention de la dépression-relât
• Dépression résistante au traitement

Avantages de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience

Une principale hypothèse de thérapie cognitive est que les pensées précèdent les humeurs et que les fausses croyances conduisent à des émotions négatives telles que la dépression. MBCT utilise des éléments de la thérapie cognitive pour vous aider à reconnaître et à réévaluer vos modèles de pensées négatives et à les remplacer par des pensées positives qui reflètent plus étroitement la réalité.

Cette approche aide les gens à revoir leurs pensées sans se faire prendre dans ce qui aurait pu être ou pourrait se produire à l'avenir. MBCT encourage la clarté de la pensée et vous fournit les outils nécessaires pour abandonner plus facilement les pensées négatives au lieu de les laisser nourrir votre dépression.

Tout comme la thérapie cognitive, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience fonctionne sur la théorie selon laquelle si vous avez des antécédents de dépression et devenez en détresse, vous êtes susceptible de revenir à ces processus cognitifs automatiques qui ont déclenché un épisode dépressif dans le passé.

La combinaison de la pleine conscience et de la thérapie cognitive est ce qui rend MBCT si efficace. La pleine conscience vous aide à observer et à identifier vos sentiments tandis que la thérapie cognitive vous apprend à interrompre les processus de pensée automatique et à résoudre les sentiments de manière saine.

Distorsions et pensées cognitives dans la dépression

Efficacité de la pleine conscience CBT

Le principal objectif de MBCT est d'aider les patients souffrant de dépression chronique à apprendre à éviter les rechutes en ne s'engageant pas dans ces modèles de pensée automatiques qui se perpétuent et aggravent la dépression. Une étude publiée dans Le lancet ont constaté que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience a contribué à prévenir la récidive de dépression aussi efficacement que les médicaments antidépresseurs d'entretien.

En moyenne, le MBCT a été démontré qu'il réduit le risque de rechute pour les personnes qui subissent une dépression récurrente de près de 50%, indépendamment de leur sexe, de leur âge, de leur éducation ou de leur statut de relation.

La recherche a également montré que la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience peut réduire la gravité des symptômes dépressifs et aider à réduire les envies de substances addictives. La recherche suggère également que MBCT peut être sûr et efficace pour traiter les personnes qui connaissent actuellement une dépression active.

Pourquoi certaines personnes sont plus sujettes à la dépression

Choses à considérer

La recherche sur l'efficacité de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience pour une dépression active ou sévère est toujours en cours. Il est important de parler à votre médecin de vos symptômes pour déterminer si cette approche vous convient. 

Il est important de noter que même si l'aspect de classe ou de groupe de MBCT est important, une grande partie du travail est effectuée en dehors de la classe. Les participants sont invités à faire leurs devoirs, ce qui comprend l'écoute de méditations guidées enregistrées et d'essayer de cultiver la pleine conscience dans leur vie quotidienne.

Cela peut signifier apporter la pleine conscience aux activités quotidiennes, comme se brosser les dents, faire une douche, laver la vaisselle, faire de l'exercice ou faire votre lit, en appliquant des compétences de pleine conscience CBT telles que:

• Faire ce qui fonctionne plutôt que de vous deviner
• Se concentrer sur le moment sans distraction des autres idées ou événements
• Participer sans être gêné
• Faire une attention particulière à ce qui se passe autour de vous
• Prendre une position sans jugement

Bien qu'une grande partie du travail acharné de la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience soit auto-dirigée, les préconités soulignent que les classes elles-mêmes sont importantes pour l'efficacité du programme. La recherche de cours peut cependant être difficile, en fonction de la disponibilité des thérapeutes MBCT formés dans votre région.

Comment commencer

Le programme de thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est une intervention de groupe qui dure huit semaines. Pendant ces huit semaines, il y a un cours hebdomadaire, qui dure deux heures et un cours d'un jour après la cinquième semaine.

Il n'y a pas nécessairement un réseau établi d'enseignants dans le monde entier ou un seul répertoire dans lequel vous pouvez trouver un programme près de chez vous. Parlez à votre médecin ou envisagez de rechercher un répertoire thérapeute en ligne si vous souhaitez trouver un thérapeute MBCT dans votre région.

La pleine conscience est devenue de plus en plus populaire pour sa capacité à promouvoir la santé mentale, donc même les professionnels de la santé mentale qui ne sont pas spécifiquement formés au MBCT peuvent intégrer certains aspects de la TCC et des pratiques de pleine conscience dans leurs séances de thérapie.

Questions fréquemment posées

• La pleine conscience est-elle un type de CBT?

  La pleine conscience et la TCC sont des approches distinctes qui peuvent être utilisées ensemble pour aider à changer les pensées négatives perturbatrices. La pleine conscience implique une attitude de conscience sans jugement qui aide les gens à devenir plus conscients de leurs pensées. La TCC peut alors aider les gens à travailler activement à remettre en question et à restructurer les pensées défectueuses afin de développer une façon plus adaptative de penser le travail.

• Est la pleine conscience CBT ou DBT?

  La pleine conscience ne fait pas partie de la TCC traditionnelle, bien qu'elle puisse être utilisée à côté et est incorporée dans plusieurs formes spécifiques de CBT. Par exemple, la pleine conscience fait partie intégrante du DBT (thérapie comportementale dialectique), une forme modifiée de TCC qui aide les gens à apprendre à améliorer les relations, à faire face à la détresse et à vivre davantage dans le moment présent. La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience est une autre approche qui intègre des éléments de TCC et de pleine conscience.

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