Est-il prudent de faire des asseurs ou des craquements pendant la grossesse?

Rester en forme pendant la grossesse est important pour votre santé, et il y a de nombreux avantages à travailler vos muscles abdominaux pendant cette période. Cependant, faire des redressements assis ou des craquements pendant la grossesse n'est probablement pas une bonne idée.

L'entraîneur de fitness certifié ACE Caitlin Sacasas explique qu'après le premier trimestre, ou après avoir commencé à avoir une croissance utérine notable, il est préférable d'éviter ces exercices de base. Heureusement, il existe de nombreuses alternatives ou modifications que vous pouvez essayer de garder votre noyau fort pendant la grossesse.

Avantages du travail AB pendant la grossesse

Garder votre noyau fort tout au long de votre grossesse et la période post-partum présente plusieurs avantages importants. D'abord et avant tout, le travail de base peut aider à soutenir vos muscles du plancher pelvien, qui sont chargés de soutenir vos organes digestifs et de contrôler votre vessie. Les renforcer peut aider à prévenir les problèmes tels que des mictions fréquentes pendant la grossesse.

Travailler sur votre noyau peut également améliorer les maux de dos causés par l'attraction de votre bosse de bébé. Lorsque vous renforcez votre cœur, il aide à soutenir tout votre corps, ce qui prend une partie du poids (littéral) de vos muscles du dos. Cela signifie que vous avez plus de muscles qui travaillent pour vous soutenir, ce qui peut faciliter la tension sur votre dos.

Enfin, cela peut vous aider à avoir une main-d'œuvre et une récupération post-partum plus faciles. Bien que les études ne montrent aucune association claire entre la force abdominale et les résultats de livraison, des preuves anecdotiques suggèrent qu'un noyau plus fort peut vous aider à pousser plus efficacement.

Risques du travail AB pendant la grossesse

Malgré ces avantages, tous les types de travail de base ne sont pas sûrs à continuer lorsque vous attendez. Les asseurs et les craquements en particulier présentent quelques problèmes. Ces mouvements provoquent un gonflement des muscles abdominaux, ce qui peut contribuer à la diastasie recti, la séparation de votre rectus abdominis (vos muscles AB) à la ligne médiane.

Pendant la grossesse, votre corps connaît des changements hormonaux destinés à soutenir la croissance de votre bébé et votre propre santé physique. Des niveaux accrus des hormones se détendent et la progestérone détendez vos muscles et desserrez vos ligaments et articulations pour faire de la place à votre bébé en pleine croissance et minimiser le stress physique sur votre corps.

Si cet étirement est exagéré, comme lorsque vous vous craquez pour un assis, les deux côtés de vos muscles abdominaux peuvent se séparer complètement. Cette séparation peut aggraver au fil du temps et peut devenir permanente, nécessitant une intervention chirurgicale. Éviter les craquements tout au long de votre grossesse peut aider à prévenir.

Complications de coucher sur le dos pendant la grossesse

Outre le mouvement de craquement, tout exercice AB qui vous fait couler sur le dos peut poser un risque pour votre santé et votre bébé. Allonger sur le dos pendant la grossesse peut comprimer la veine cave, la grande veine qui transporte du sang au cœur des autres zones du corps.

Pendant la grossesse, votre utérus et son contenu (le bébé, le placenta et le liquide amniotique) pèsent beaucoup plus que lorsque vous n'êtes pas enceinte. Lorsque vous vous allongez sur votre dos, ce poids tombe sur la veine cave et peut restreindre le flux sanguin.

Selon Sacasas, le début de votre deuxième trimestre est généralement le moment où il devient dangereux de poursuivre les exercices en position couchée en raison de ce poids accru. Mais comme chaque grossesse est différente, vérifiez toujours auprès de votre fournisseur de soins de santé si vous ne savez pas quels exercices vous pouvez faire.

Exercices de base de la grossesse

Il y a plusieurs options pour le travail AB en toute sécurité pendant la grossesse. Certains exemples incluent:

Cat-Cow Pose: À quatre pattes, inspirez tout en pliant doucement votre colonne vertébrale vers le sol et expirez tout en arrondissant votre colonne vertébrale.

Inclinaison pelvienne assise: Tandis que vous êtes assis, inspirez avec une colonne vertébrale droite et expirez tout en glissant le bassin dans et vers le haut vers le nombril. Répéter cinq fois ou plus.

Oiseau chien: À quatre pattes, soulevez votre bras droit et votre jambe gauche, en gardant vos épaules et vos hanches parallèles au sol. Tenez-vous quelques secondes, baissez-vous et commutation des côtés. Répétez environ 10 fois.

Planche latérale modifiée: Soutenez-vous avec votre bras droit (ou l'avant-bras) et le genou droit. Soulevez vos hanches pour que votre corps forme une ligne droite. Tenir pendant quelques secondes puis changer les côtés.

Quand puis-je faire des repos ou des craquement après la naissance?

Immédiatement après l'accouchement, votre corps subira un processus de guérison progressif. "Après avoir eu votre bébé, il est toujours préférable d'éviter les redressements assis et les craquements jusqu'à ce que vos abdos aient complètement guéri", conseille Sacasas.

Le processus de guérison peut prendre de six semaines à six mois ou plus. Parce que chaque corps est différent, demandez à votre fournisseur OB / GYN ou votre fournisseur de soins de santé vérifie vos muscles AB pour voir comment ils guérissent.

Revenir dans votre routine AB ordinaire ne doit pas être immédiat non plus. "En commençant, restez avec des exercices comme des planches qui fonctionnent sur la stabilité du noyau entier et les obliques pour aider à reconstruire la force", dit Sacasas.

Un mot de très bien

La grossesse est un processus naturel et biologique pendant lequel votre corps connaît de nombreux changements. Ces changements, tels que l'étirement et le ramollissement de vos muscles, sont normaux et vous aident à avoir un bébé et une grossesse en bonne santé.

Pendant la période post-partum, il est normal et sain pour que ces changements n'inversent progressivement. Il n'est pas nécessaire de se précipiter, et vous sentir le mieux devrait être votre objectif. La partie la plus importante de rester en forme pendant et après la grossesse et l'accouchement est votre santé à long terme.