Apprendre à faire face à des pensées indésirables grâce à une pensée proactive

Points clés à retenir

• De nouvelles recherches suggèrent que le contrôle proactif pourrait être meilleur que le contrôle réactif dans la gestion des pensées intrusives ou indésirables.
• S'asseoir avec ou penser à ces pensées pourrait être plus efficace que de changer votre concentration immédiatement.
• La plupart d'entre nous traitent de temps en temps des pensées indésirables, et ils ont peut-être été exacerbés par la pandémie.

Selon une étude récente, nous pourrions faire face à des pensées intrusives ou indésirables dans le mauvais sens. La pensée intrusive affecte les personnes traitant de multiples problèmes de santé mentale, notamment la dépression, le TOC et l'anxiété.

Des chercheurs de l'Université hébraïque de Jérusalem ont constaté que le contrôle proactif est meilleur que le contrôle réactif dans la gestion des pensées intrusives. En d'autres termes, il pourrait être mieux, à long terme, de s'asseoir avec des pensées intrusives ou indésirables plutôt que de changer votre concentration en une autre pensée.

Qu'est-ce que la suppression de la pensée?

Association gratuite et réflexion proactive

Dans le cadre de l'étude, les chercheurs ont donné à 80 bénévoles 60 indices de mots sur un écran d'ordinateur. Les volontaires ont ensuite dû écrire un mot associé pour chaque signal. Par exemple, pour «table», ils pourraient écrire «chaise».

Chacun des mots a été présenté cinq fois aux volontaires, dans un ordre aléatoire. Les participants au groupe témoin pouvaient réutiliser le même mot associé lorsqu'un mot de repère était répété, tandis que les participants au groupe de test devaient penser à un mot associé différent à chaque fois. Les participants se sont également classés sur une échelle de 0 à 10 dans la mesure dans laquelle chaque mot leur a rappelé le mot de repère.

Hannah Martin, psychothérapeute

La pensée réactive ne stimule pas… nous essayons de les masquer avec un mécanisme d'adaptation. La pensée proactive nous permet de reconnaître et de changer les habitudes, ce qui nous permet.

- Hannah Martin, psychothérapeute

Isaac Fradkin, PhD, auteur principal de l'étude, a expliqué que les associations répétées agissent comme les pensées indésirables dans ce cas, distrayant le volontaire du but de penser à une nouvelle association. Comme le pensaient les chercheurs, il a fallu plus de temps aux volontaires pour proposer un nouveau mot associé.

Ils ont actualisé les mots associés qui ont estimé que les participants ont eu les associations les plus fortes avec les mots de repère et se sont concentrés sur les temps de réponse pour les indices et les associations qui étaient jugées plus faibles.

Ils ont constaté qu'avec le groupe de test, les associations plus faibles augmentaient le temps de réaction, alors qu'ils donnaient également des temps de réaction plus rapides par rapport au moment où les associations ont été fortes que la réponse proactive plutôt que réactive peut être efficace.

«Habituellement, après qu'une personne a écrit« président »en tant qu'association pour la première fois, il devient plus fort et est donc encore plus susceptible de venir à l'esprit à l'avenir», a expliqué le Dr. Fradkin, «Nous avons constaté que les participants ont pu réduire cet effet d'auto-renforcement des pensées. Ce type de contrôle peut être décrit comme «proactif» car il fait que la pensée indésirable n'est pas aussi susceptible de me venir à l'esprit en premier lieu."

Pensées incontrôlables courantes affectant les souffrances TOC

Gérer les pensées intrusives

«Lorsque nous avons une réponse réactive, comme remplacer la pensée par une pensée plus désirable, nous essayons simplement de tromper notre cerveau, presque comme un tour de passe «Mais ce que nous ne faisons pas, c'est interrompre et éliminer l'habitude."

Elle explique qu'être proactif ne consiste pas à donner la non-pensée indésirable, mais à «rendre cela conscient, remettre en question sa validité, et si cela nous sert ou non» afin que nous choisissons comment nous voulons ressentir et penser. 

«La pensée réactive ne stimule pas», dit-elle, «nous ne nous débarrassons pas de nos pensées habituelles et intrusives. Au lieu de cela, nous essayons de les masquer avec un mécanisme d'adaptation. La pensée proactive nous permet de reconnaître et de changer les habitudes, ce qui nous permet."

Martin décrit les pensées intrusives comme des «habitudes mentales», les pensées venant parfois de notre subconscient, découlant de choses que nous croyons de nous-mêmes ou de la façon dont nous pensons que nous sommes perçus par les autres, ou liés à la peur. 

«Si vous avez souvent une pensée intrusive récurrente, ou si vous remarquez un thème similaire, demandez-vous dans quoi il pourrait être enraciné», dit-elle, «est-ce que cela vous a ressenti à ce que vous ressentez lorsque vous étiez plus jeune, ou des choses d'autres personnes peut avoir dit ou à propos de vous? Cela peut vous donner un indice de leur promission et peut en retirer une partie du pouvoir.

«Lorsque vous pouvez voir qu'il a une origine et que cette origine peut ne pas être basée sur une vérité, vous pouvez arrêter de l'accepter comme inévitable ou un fait, et le voir pour l'illusion que c'est vraiment», explique Martin.

Kendall Roach, MA, LPC

J'encourage souvent mes patients à utiliser un peu d'humour pour les aider à arrêter les pensées intrusives et à les remplacer.

- Kendall Roach, MA, LPC

«J'encourage souvent mes patients à utiliser un peu d'humour pour les aider à arrêter les pensées intrusives et à les remplacer», explique Kendall Roach, MA LPC, thérapeute à Babylon, tandis que Martin soutient l'idée de remettre en question les pensées intrusives et indésirables: «Si vos pensées font Vous vous sentez mal à l'aise, et vous croyez qu'il y a du vrai pour eux, quelle action positive pouvez-vous prendre pour faire un changement?" elle dit.

«S'il n'y a pas de vérité pour eux, pourquoi les permettez-vous de s'immiscer dans votre journée? Comment aimeriez-vous penser et ressentir à la place? Et qu'est-ce qui peut vous aider à réaliser cela? Ce qui doit changer dans la façon dont vous vivez votre vie ou comment vous pensez vous permettre de vous sentir différemment?"Elle poursuit:« Lorsque vous avez plus consciente conscience des pensées qui vous viennent à l'esprit, vous pouvez commencer à choisir de le permettre ou non."

Comment anticiper et gérer les pensées intrusives du SSPT

Pensées intrusives et pandémie

L'impact de la pandémie sur notre santé mentale a été bien documenté, et pour certaines personnes aurait pu provoquer une augmentation des pensées intrusives. Des chercheurs au Canada ont parlé d'un «syndrome de stress covide» développé par certaines personnes au cours des deux dernières années, et cela peut impliquer des pensées intrusives liées à la convoitise entre autres symptômes, comme la peur de l'infection ou la peur de toucher des surfaces qui pourraient être contaminées.

Comme le dit Martin, «lorsque nous sommes sous tout type de stress, nous nous transférerons naturellement à tous les mécanismes d'adaptation pauvres qui ne sont pas traités, ce qui signifie que nous sommes plus susceptibles de ressentir des pensées plus intrusives… et comme toute habitude, plus nous le pensons, plus Plus ces pensées deviendront plus fortes et plus fréquentes." 

«Beaucoup d'entre nous ont été obligés de nous asseoir dans nos maisons dans le calme sans les distractions extérieures que nous utilisons auparavant pour noyer les pensées intrusives, ignorer les problèmes de traumatisme ou de santé mentale et nous aider à surmonter nos dépendances en les remplaçant par d'autres choses», ajoute Roach, «Dans certaines situations, c'était bien parce que cela nous a forcés à aborder les choses que nous n'abordions pas. Dans d'autres situations, c'était mauvais car cela a enlevé les bonnes distractions nécessaires pour nous aider à aller mieux."

Les pensées intrusives peuvent être sérieusement débilitantes, même en retirant la pandémie de l'équation. Ils ne disparaîtront jamais entièrement, mais nous comprenons peut-être progressivement comment les gérer plus efficacement.

Ce que cela signifie pour vous

Les pensées intrusives ou indésirables peuvent être autour d'une gamme de problèmes et de sujets différents, et peuvent avoir un réel impact sur notre santé mentale. Notre instinct pourrait être de supprimer ces pensées dès que nous les obtenons, mais cela pourrait être contre-productif. Contester vos pensées intrusives peut sembler difficile, mais pourrait vous être utile à plus long terme.

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