Les avantages de la pleine conscience pendant la grossesse

Avouons-le. La grossesse peut être stressante, surtout si vous laissez votre esprit se promener sur des questions et des scénarios "et si". Le stress peut également élever sa tête laide en termes d'obligations et de conflits. Avoir d'autres enfants à prendre en charge, jongler avec une carrière et une grossesse exigeantes, ou naviguer dans la dynamique familiale difficile, peut tous vous faire sentir dépassé et stressé. Même les nouvelles nocturnes et vos flux de médias sociaux peuvent taxer vos réserves mentales.

Pour cette raison, de nombreuses personnes se tournent vers la pleine conscience pendant leur grossesse comme une façon de faire face aux défis auxquels ils sont confrontés. En fait, cette approche naturelle pour prendre le contrôle de vos pensées et les régnorer s'est avérée utile pour réduire les niveaux de stress dans de nombreuses situations différentes, y compris la grossesse.

De plus, de nombreuses pratiques de pleine conscience sont devenues la base des cours d'éducation à l'accouchement où les enceintes apprennent non seulement à quoi s'attendre pendant le travail et l'accouchement, mais aussi comment se concentrer sur leur respiration et détendre leur corps afin de ne pas combattre le processus de l'accouchement. Voici ce que vous devez savoir sur l'utilisation de la pleine conscience pendant la grossesse, y compris à la fois comment vous en bénéficierez et comment vous pouvez le mettre en pratique.

Que savoir sur l'accouchement basé sur la pleine conscience

Qu'est-ce que la pleine conscience?

Même si le concept de pleine conscience semble être un sujet brûlant en ce moment, la pratique est tout sauf nouvelle. En fait, la pleine conscience existe depuis des milliers d'années. Les gens l'ont pratiqué dans un certain nombre de capacités différentes. Mais plus récemment, la pratique a été présentée comme l'un des meilleurs moyens de surmonter le stress ou de faire face à des situations difficiles.

D'une manière générale, la pleine conscience est le simple fait de calmer votre esprit et vos pensées tout en faisant attention à votre corps ou à votre environnement avec un but et une concentration. Même si elle est similaire à la méditation, la pleine conscience est un peu plus simple et informelle.

La plupart du temps, la pleine conscience peut être accomplie à travers des actions simples comme être conscient de votre respiration, concentrer votre attention sur une chose, ou simplement ralentir et être plus délibéré avec vos pensées et vos actions.

"La pleine conscience est l'occasion de prendre soin de vous", explique Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS, directrice de la santé comportementale chez Muskingum Valley Health Centers et propriétaire de Changer Minds, LLC. «Je rappelle à mes patients qu'en prenant soin de vous, vous prenez soin de votre enfant [à naître]."

En fait, la pleine conscience sera utile pour le reste de votre vie parce que les gens seront confrontés à de nombreux défis en plus de leur grossesse et les défis sont des opportunités d'apprendre et de grandir, dit Rinehart.

Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

La pleine conscience en tant que stratégie réduira votre stress et vous donnera la possibilité de le prendre un moment à un moment pour être immobile et se détendre en paix.

- Kristin Rinehart, Lisw-S, LCSW, TTS

La pleine conscience pour les personnes enceintes

Parce que la pleine conscience est un moyen à faible coût et sans risque de réduire le stress, il a été recherché de manière approfondie; Et les résultats ont été extrêmement positifs. Par exemple, pratiquer la pleine conscience peut entraîner une concentration accrue, une réduction du stress, un esprit plus clair et un meilleur sommeil.

En fait, une petite étude pilote a révélé que les femmes enceintes qui ont participé à un programme de pleine conscience appelé Mindful Motherhood ont signalé des réductions des sentiments anxieux. Ils ont également signalé moins de stress, d'hostilité et de honte.

Le groupe qui a participé au programme de pleine conscience avait tous recherché une thérapie ou des conseils pour les problèmes d'humeur dans le passé, et le programme de pleine conscience auquel ils ont participé semble les aider à éviter des difficultés similaires pendant le processus transformateur de la grossesse.

Pendant ce temps, une autre étude sur l'utilisation de la pleine conscience pendant la grossesse a trouvé des résultats similaires. En plus de signaler une réduction des symptômes dépressifs, les participants ont également signalé un stress et une anxiété dans l'ensemble. De plus, les avantages du programme ont duré dans la période postnatale.

Une autre étude a examiné spécifiquement l'anxiété de la grossesse et a inclus les participants qui ont signalé des niveaux élevés d'anxiété de grossesse. Certains participants à l'étude ont suivi un cours de pleine conscience de six semaines tandis que les autres lisent un livre de grossesse.

Les habitants de la classe ont appris à travailler avec la douleur, à faire face aux émotions négatives et à naviguer dans des situations sociales difficiles. Et, par rapport au groupe témoin qui lisait simplement un livre de grossesse, les participants à la pleine conscience ont vu de plus grandes diminutions de l'anxiété globale.

La clé de la pleine conscience pendant la grossesse est de rester dans le moment et d'être là avec vous-même en respirant, en vous détendre où vous êtes, et être immobile, dit Rinehart. C'est le processus d'apprentissage à gérer les moments stressants de votre vie. 

"J'enseigne à mes patients qu'il est normal de s'arrêter et de" être "sans le passé ni le futur vous guidant", dit Rinehart. "La pleine conscience est l'occasion de s'occuper de toi-Même si c'est juste pendant deux minutes à la fois."

Pourquoi la pleine conscience est importante

Lorsque les gens sont enceintes, il y a beaucoup de peur de l'inconnu, explique Paul Wright, MD, un OB / GYN avec le sud-est de l'Ohio Medical Center à Cambridge, Ohio. Par exemple, s'ils n'ont jamais eu de bébé, ils ne savent pas à quoi s'attendre.

Ils ne savent pas à quel point le travail sera douloureux ou à quoi pourrait ressembler le processus. Certaines de ces craintes peuvent être réduites en suivant les cours d'éducation à l'accouchement, DR. Wright dit, qui utilise souvent un certain nombre de techniques de pleine conscience.

"Pendant Covid-19, beaucoup de cours d'accouchement ont été annulés et vous pouviez vraiment voir une différence [pendant le travail et l'accouchement]", dit-il. "Ce fait a eu un impact beaucoup sur les niveaux de stress."

Il se passe aussi beaucoup dans le corps et l'esprit pendant la grossesse. "Et si" les pensées conduisent à l'anxiété et augmentent notre réponse au stress, dit Rinehart. Et la recherche a montré que trop de stress peut avoir un impact négatif sur votre grossesse et même un impact sur le développement de votre bébé. Mais la pleine conscience peut aider à compenser une partie de cette réponse au stress.

"En utilisant des pratiques de pleine conscience, les mamans peuvent" être "avec leur corps, embrasser le lien avec leur bébé, se détendre et se concentrer sur la beauté de la respiration de l'accouchement, de l'apaisement et de la préparation", dit Rinehart. "La pleine conscience leur permet de trouver la paix dans le présent."

La pleine conscience peut également vous aider à réduire vos craintes concernant l'accouchement et à accroître votre confiance dans la naissance et la parentalité.

En fait, la pleine conscience peut être utilisée pour réduire votre perception de la douleur et peut être un outil pour vous aider à traverser le processus de main-d'œuvre et de livraison. Cela peut même atténuer les inquiétudes inutiles que quelque chose ne va pas avec votre bébé ou que quelque chose de catastrophique se produira pendant votre naissance.

"Je dis toujours aux résidents qui travaillent avec moi que 90% de mon travail fait savoir aux femmes enceintes que tout va bien", explique le Dr. Wright. "Pour certaines personnes, cette assurance est tout ce dont ils ont besoin pour réduire leur niveau de stress, mais pour d'autres, ils ont besoin d'un peu plus d'aide."

Faire face au stress pendant la grossesse

Comment pratiquer la pleine conscience

Quand il s'agit d'utiliser la pleine conscience, c'est un concept assez simple à apprendre. Mais ça prendra une pratique. Essayez de réserver quelques minutes chaque jour pour ralentir et vous détendre un peu.

Une façon dont vous pouvez le faire est d'aller marcher tranquillement et de vous concentrer sur les odeurs dans l'air, le son de vos pieds sur le trottoir ou le sentier, et la façon dont l'air se sent sur votre peau. Toutes ces actions délibérées où vous vous concentrez sur des choses spécifiques sont ce que c'est que de mettre la pleine conscience en pratique.

Cette énergie ciblée aide également à extraire toutes les pensées négatives ou distrayantes que vous pourriez avoir. De plus, l'intégration de la pleine conscience est un moyen de ralentir vos pensées - et votre respiration - vous êtes donc moins susceptible de ruminer sur les choses sur lesquelles vous n'avez aucun contrôle sur.

Conseils pour pratiquer la pleine conscience

La pleine conscience ne consiste pas à essayer de réaliser un état de bonheur. Au lieu de cela, il s'agit de créer de l'espace pour vous-même pour réfléchir et respirer. Voici quelques conseils pour pratiquer la pleine conscience pendant la grossesse.

• Faites quelque chose de relaxant comme s'asseoir sur votre chaise la plus confortable ou aller à la marche tranquille.
• Réserver un peu de temps, comme cinq ou 10 minutes.
• Faites le point sur la façon dont votre corps se sent et assurez-vous que vous êtes à l'aise.
• Faites attention à votre respiration ou quelque chose dans votre environnement.
• Reconnaissez quand votre esprit erre (et il le fera) et redirigez votre concentration.
• S'abstenir de vous juger sur vos pensées et de vous recentrer.

"Je me souviens quand j'étais enceinte", dit Rinehart. "Mon esprit pensait tout le temps - quoi si je ne peux pas gérer l'accouchement; et si je ne sais pas quoi faire; et si ça ne vient pas naturellement; et si quelque chose ne va pas avec mon bébé; et si je Je ne suis pas assez bon; et si j'ai une dépression post-partum; et et si je ne peux pas allaiter? La pleine conscience peut aider une maman enceinte à gérer ces pensées et à gérer les sentiments et les réponses physiques à ce moment-là."

Bien sûr, si la pleine conscience ne fonctionne pas pour vous, ou si vous n'avez tout simplement pas la patience de vous asseoir pendant cinq à 10 minutes par jour, il existe d'autres moyens de réduire le stress. Par exemple, vous pouvez lire un livre, un journal ou parler avec un ami de soutien. La pleine conscience est extrêmement utile, mais ce n'est pas le seul moyen de soulager le stress.

"En plus de bien manger, de faire de l'exercice et de me détendre, je dis à mes patients d'éteindre la télévision, de rester à côté des médias sociaux et de faire taire leurs téléphones s'ils veulent réduire leur niveau de stress", explique le Dr. Wright. "Ces distractions peuvent conduire à un niveau de stress inutile et ils sont assez simples à éliminer."

Un mot de très bien

La pleine conscience peut être un moyen extrêmement facile et sans risque de gérer le stress quotidien. Vous pouvez soit essayer des techniques de pleine conscience par vous-même, soit chercher un cours de grossesse basé sur la pleine conscience dans votre région. Même certains cours d'accouchement vous apprendront des techniques de pleine conscience.

Si vous avez du mal avec des niveaux de stress importants dans votre grossesse, assurez-vous de parler à un fournisseur de soins de santé. Non seulement ils peuvent vous conseiller sur des moyens sains pour faire face au stress que vous ressentez, mais ils peuvent également vous évaluer pour voir s'il y a autre chose qui doit être abordé.

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