Avantages de la pleine conscience

La pleine conscience implique de concentrer votre conscience sur le moment présent. Cela signifie prêter attention à vos sensations, sentiments, pensées et environnement dans les ici et maintenant avec une attitude d'acceptation. Certains des avantages potentiels de la pleine conscience comprennent la réduction du stress, la diminution de la dépression, l'amélioration de la mémoire et le renforcement de vos relations, entre autres.

Dans une revue à grande échelle de plus de 400 études antérieures, la pleine conscience a été identifiée comme une pratique efficace de santé mentale pour aider presque toutes les personnes à améliorer leur bien-être physique et psychologique.

Cet article traite des nombreux avantages de la pleine conscience ainsi que de certaines choses que vous devriez considérer avant de décider si les pratiques basées sur la pleine conscience vous conviennent.

Diminution de la dépression

La dépression réduite est l'un des avantages importants de la pleine conscience. Il peut aider à soulager les symptômes de la dépression et peut aider à empêcher ces symptômes de revenir à l'avenir.

La thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) est un type de thérapie qui intègre une thérapie cognitivo-comportementale (TCC) avec une réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR). Il s'agit d'une thérapie relativement brève, qui se déroule sur huit semaines en utilisant des séances de groupe qui intègrent des pratiques de pleine conscience.

En plus des pratiques de pleine conscience, MBCT intègre également d'autres activités telles que la méditation, l'exercice de balayage corporel et le yoga pour aider les gens à se concentrer sur la prise de conscience et à accepter leurs pensées.

La recherche suggère que le MBCT peut non seulement être efficace pour réduire les symptômes dépressifs, mais peut également aider à prévenir une rechute de symptômes dépressifs aussi efficacement que les médicaments antidépresseurs.

Augmentation de la régulation émotionnelle

Un autre avantage potentiel de la pleine conscience est que la pratique peut vous aider à identifier et gérer vos sentiments. La régulation émotionnelle fait référence à votre capacité à exercer un contrôle sur vos propres émotions. Cela signifie être en mesure d'améliorer ou de règne dans les émotions en fonction de la situation et du besoin.

Cette capacité peut jouer un rôle important dans le bien-être mental et les difficultés à gérer les émotions sont liées à un certain nombre de conditions, notamment la dépression et le trouble de la personnalité limite (BPD).

La recherche a révélé que les pratiques basées sur la pleine conscience peuvent être utiles pour améliorer les compétences de régulation émotionnelle. Des études de neuroimagerie suggèrent que l'entraînement à la pleine conscience modifie les zones du cerveau qui sont activées et désactivées en réponse à des stimuli induisant les émotions.

La thérapie comportementale dialectique (DBT) combine des éléments de pleine conscience avec la TCC et la formation de régulation émotionnelle pour aider à traiter les symptômes de conditions telles que le trouble de la personnalité limite.

La recherche suggère que le DBT peut être efficace pour aider les gens à gérer leurs émotions. Il a également été efficace pour traiter l'anxiété, la dépression et le SSPT.

Les avantages de la régulation émotionnelle de la pleine conscience peuvent faciliter la gestion de vos sentiments, améliorant finalement de nombreux domaines de votre vie, y compris vos relations et votre bien-être.

Réduction de l'anxiété et du stress

Le stress chronique est un problème important pour de nombreux adultes qui peuvent contribuer à divers problèmes de santé, notamment un risque accru de dépression et d'anxiété. Selon l'American Psychological Association, la pleine conscience peut être utile pour apaiser les sentiments d'anxiété et de stress.

Les pratiques de pleine conscience ont également été adaptées spécifiquement pour traiter les symptômes de stress. Une approche, connue sous le nom de réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), est un programme de huit semaines qui combine des éléments de pleine conscience et du yoga pour aider les gens à aborder les pensées, les sentiments et les comportements qui contribuent à des sentiments de stress.

La recherche suggère que le MBSR peut être un moyen utile de réduire les niveaux de stress. Une revue de la recherche a révélé que la thérapie basée sur la pleine conscience était également efficace dans le traitement de l'anxiété.

Une étude de 2016 a conclu que la pleine conscience était à la fois un moyen simple et rentable de réduire les émotions négatives, le stress et l'anxiété.

Cependant, la pleine conscience n'est pas toujours la meilleure tactique pour réduire le stress, en particulier dans les moments de crise. Une étude a révélé que l'utilisation de tactiques de pleine conscience lors de la gestion d'un événement stressant n'avait aucun impact sur la façon dont les gens ont réagi à l'événement. En période de crise, des stratégies éprouvées telles que la respiration profonde sont souvent plus efficaces, tandis que la pleine conscience peut être mieux utilisée lorsque vous réfléchissez à l'événement une fois qu'il est fini.

Meilleur souvenir

La pleine conscience peut également avoir un potentiel pour augmenter votre mémoire. Si vous avez déjà oublié une réunion importante ou égaré les clés de votre voiture, vous savez que même les problèmes de mémoire simple et quotidienne peuvent être un tracas majeur. Beaucoup de ces moments d'oubli sont causés par quelque chose de connu sous le nom d'interférence proactive, où les souvenirs plus anciens interfèrent avec votre capacité à accéder à des souvenirs plus récents.

Dans une étude de 2019, les participants ont reçu quatre semaines de formation à la pleine conscience ou ont suivi un cours d'écriture créative. Les tests de mémoire ont indiqué que ceux qui avaient été formés dans les pratiques de pleine conscience ont montré les plus grandes réductions des interférences proactives, ce qui a entraîné une amélioration de leur mémoire à court terme.

Les participants n'ont cependant pas affiché des améliorations des performances de la mémoire. Ils ont également démontré des changements dans leur cerveau. L'imagerie cérébrale a également révélé que les participants à la condition d'entraînement de pleine conscience ont connu des changements de volume dans leur hippocampe, une zone du cerveau associée à la mémoire.

Améliorations cognitives

La pleine conscience ne vous aide pas seulement à vous concentrer sur vos pensées ou à se souvenir des choses plus facilement, suggère qu'il peut réellement jouer un rôle dans votre capacité à penser de manière flexible et claire. Il est logique que la pratique de la pleine conscience puisse changer votre pensée. Après tout, la pratique elle-même consiste à apprendre à être plus consciente de vos pensées sans leur imposer des jugements. 

Il existe plusieurs capacités cognitives importantes impliquées dans la pleine conscience, notamment:

• Pouvoir concentrer votre attention pendant un certain temps (attention soutenue)
• Être capable de déplacer vos pensées et votre attention malgré les distractions autour de vous (flexibilité cognitive)
• Suppression d'autres pensées qui interfèrent avec votre concentration (inhibition cognitive)

Ces capacités cognitives sont importantes pour une grande variété de tâches quotidiennes. Ils vous permettent de penser rapidement et de vous adapter aux informations changeantes. De telles compétences vous aident également à passer d'une tâche à une autre et à faciliter la concentration plus efficacement sur les tâches et résoudre des problèmes.

Relations plus fortes

Il existe également des preuves émergentes que la pratique de la pleine conscience peut avoir un impact positif sur vos relations interpersonnelles. Une étude de 2018 a révélé que les personnes qui étaient plus conscientes avaient également tendance à accepter davantage les défauts et les imperfections de leur partenaire.

Les personnes qui acceptent davantage leurs partenaires sont également plus satisfaites de leurs relations. Au lieu de se concentrer sur les défauts de leur partenaire et d'essayer de les changer, la pleine conscience facilite l'acceptation que leur partenaire ne soit pas toujours parfait. 

Il a été démontré qu'une approche du traitement connu sous le nom d'amélioration relationnelle basée sur la pleine conscience (MBRE) aide à améliorer l'acceptation des partenaires, la satisfaction relationnelle, l'empathie et le bien-être. Il incorpore des pratiques de pleine conscience telles que le toucher conscient pour améliorer l'intimité, devenir conscient des activités quotidiennes et pratiquer la méditation de monuilrence axée sur les partenaires.

Meilleure santé physique

La recherche suggère également que la pleine conscience peut aider à soulager les symptômes d'une gamme de différents problèmes de santé. Les pratiques de pleine conscience ont été liées à des améliorations dans les douleurs au bas du dos, la polyarthrite rhumatoïde, le psoriasis, le diabète de type 2 et la fibromyalgie.

Parce que la pleine conscience peut aider à améliorer le stress de l'humeur et de lutte contre le combat, cela peut également être utile pour les personnes qui ont affaire à une maladie chronique.

Quand utiliser la prudence

Tout type de travail intérieur auto-réfléchissant a le potentiel de mettre en lumière des sentiments ou des pensées difficiles. Cela peut être particulièrement vrai si vous avez des antécédents de traumatisme ou si vous avez été diagnostiqué avec une condition telle que le trouble de stress post-traumatique (SSPT) ou le SSPT complexe.

Il existe peu de lignes directrices concernant les effets ou situations secondaires potentiels où la prudence doit être utilisée. Les chercheurs ont signalé des cas où les participants ont connu des effets indésirables pénibles lors de la pratique de la pleine conscience et de la méditation qui étaient suffisamment graves pour nécessiter un traitement supplémentaire.

Une étude a révélé qu'environ 6% des participants qui pratiquaient la pleine conscience ont connu des effets secondaires qui comprenaient une anxiété accrue, une dissociation, un retrait social et un engourdissement émotionnel. Cependant, les auteurs notent que ces effets se sont également accompagnés d'une amélioration significative des symptômes de la dépression.

Cela ne signifie pas que vous ne devriez pas essayer la pleine conscience. Au lieu de cela, cela signifie simplement que vous devez faire preuve de prudence et sachez que ce n'est pas une panacée pour le bien-être immédiat. La pleine conscience et d'autres pratiques de travail intérieures peuvent vous faire vous sentir pire avant de commencer à vous sentir mieux.

Se concentrer en profondeur sur votre moi intérieur peut déclencher des sentiments inconfortables ou même pénibles, vous devez donc être conscient de ce potentiel et avoir des outils émotionnels que vous pouvez utiliser pour aider à faire face à de telles expériences.

Si vous craignez que pratiquer la pleine conscience puisse être difficile ou pénible pour vous, envisagez de travailler avec un thérapeute informé des traumatismes. Un professionnel de la santé mentale ayant une expérience dans ce domaine peut vous guider à travers le processus, intégrer votre expérience et développer des compétences qui vous aideront à faire face.

Un mot de très bien

Il y a de nombreux avantages possibles de la pleine conscience, notamment la réduction du stress, l'amélioration de la régulation émotionnelle, l'augmentation des capacités cognitives et le renforcement des relations. La recherche a également montré que la pleine conscience peut entraîner des changements dans la structure et la fonction du cerveau. Des effets secondaires indésirables peuvent se produire dans certains cas, donc les gens devraient envisager de parler à leur médecin ou à leur thérapeute avant de décider si la pleine conscience est bonne pour leurs besoins.

La pleine conscience n'est pas une approche unique pour le bien-être. Il peut s'agir d'un puissant outil de bien-être avec un large éventail d'avantages, mais cela ne signifie pas qu'il est bon pour tout le monde. Il existe de nombreux guides de pleine conscience, applications et autres outils qui peuvent vous aider à démarrer si vous êtes intéressé à l'essayer, mais vous pouvez également parler à un thérapeute des options de traitement basées sur la pleine conscience.