Comment construire une habitude saine

La sagesse conventionnelle nous dit qu'il faut environ quatre semaines pour construire une habitude. Mais est-ce vraiment vrai? Si vous essayez de manger plus nutritif ou de vivre un mode de vie anti-âge en général, combien de temps cela prendra-t-il pour une nouvelle habitude saine pour rester?

Il ne fait aucun doute que l'établissement de habitudes saines régulières (ou des mauvaises mauvaises) peut améliorer votre longévité. Une fois que des comportements sains - comme arrêter de fumer, boire uniquement avec modération ou faire de l'exercice régulier - sont enracinés dans votre horaire régulier, vous êtes plus susceptible de les faire de manière cohérente.

Malgré cela, il y a étonnamment peu de recherches sur le temps nécessaire pour établir une nouvelle habitude. L'épidémiologiste de l'université du Collège de Londres Phillippa Lally a examiné le processus de formation des habitudes dans la vie quotidienne. Son étude a été publiée en 2010 dans le Journal européen de psychologie sociale.

Comment une habitude est-elle définie?

Faire quelque chose pour la première fois prend la préparation et l'intention. Avec cohérence, moins d'attention, de pensée ou d'effort doivent être payés. Lally décrit une habitude comme un comportement qui se répète assez souvent pour qu'au fil du temps, une pensée moins consciente soit nécessaire pour y arriver. Au contraire, les signaux dans l'environnement ou les situations d'une personne commencent à déclencher le comportement en tant que réponse automatique: c'est le coucher, donc vous vous brossez les dents (la brossage des dents est ainsi devenue une habitude).

Le papier cite les caractéristiques suivantes d'un automatique Comportement ou habitude:

• C'est efficace
• Tu es moins conscient que tu le fais
• C'est involontaire
• C'est moins contrôlable

Combien de temps cela prend-il?

Selon l'étude de Lally, les recherches antérieures suggèrent qu'un comportement est devenu habituel une fois qu'il a été "effectué fréquemment (au moins deux fois par mois) et largement (au moins 10 fois)". Les propres recherches de Lally ont découvert que cela pouvait prendre beaucoup plus de temps que cela.

Au total, 82 adultes ont été étudiés pendant une période de 12 semaines. On leur a demandé de choisir un comportement d'activité, de consommation ou d'alimentation saine qui ne faisait pas déjà partie de leur routine quotidienne, et de l'exécuter à un moment ou un endroit similaire chaque jour. Ils devaient identifier un signal ou une situation qui pourrait provoquer le comportement, tant que ce signal ne s'est produit qu'une seule fois par jour. Chaque sujet devait enregistrer sur un site Web, qu'ils aient ou non effectué l'habitude potentielle. Aucune récompense d'aucune sorte n'a été offerte comme une incitation à répéter le comportement.

Les sujets ont choisi des actions comme courir 15 minutes avant le dîner, manger un fruit avec le déjeuner ou méditer.

La durée médiane qu'il a fallu pour une habitude pour devenir automatique était de 66 jours. La gamme, cependant, était de 18 à 254 jours pour que l'habitude soit établie. En fait, environ la moitié des sujets n'ont pas effectué leur action choisie de manière cohérente pour créer une habitude.

Fait intéressant, l'augmentation de la répétition d'une action ne donne pas toujours des habitudes plus fortes.

Lally a trouvé qui répétant constamment un comportement tôt Dans le processus, il a été plus efficace pour créer une action automatique, que la répétition plus tard. De plus, après un certain temps, le processus de formation d'habitants se produit donc une répétition supplémentaire ne consolide pas davantage l'habitude. La relation entre la répétition et la force de l'habitude n'est donc pas linéaire dans cette étude.

Ce que cela signifie pour vous

Contrairement au délai de quatre semaines souvent cité comme un seuil pour établir une habitude, les recherches de Lally suggèrent que de nombreuses jours et semaines de diligence pourraient être nécessaires. Vous n'avez pas besoin d'être découragé par cette constatation; Reconnaissez simplement que le changement de comportement est difficile et cherchez des moyens de soutenir votre style de vie, les performant de manière cohérente et souvent pour les rendre permanents.

Appuyez sur Play pour des conseils sur la construction de habitudes saines

Hébergé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast Mink Mind Partage partage un exercice qui peut vous aider à introduire une habitude saine dans votre vie ou à vous débarrasser d'une mauvaise habitude qui vous a retenu.

Suivez maintenant: Podcasts Apple / Podcasts Google / Google