Comment se concentrer avec le TDAH

Le travail peut provoquer de nombreuses frustrations pour les personnes souffrant d'un trouble d'hyperactivité avec déficit de l'attention (TDAH). Ces défis peuvent inclure du mal à démarrer et à terminer les tâches, la difficulté à hiérarchiser les projets et les sentiments d'ennui.

Trouver des stratégies efficaces pour vous aider à faire face à certains défis peut avoir un impact considérable sur votre travail et votre bonheur global. Cet article examine quelques conseils sur la façon de vous concentrer avec le TDAH, y compris des stratégies qui peuvent vous aider à faire face à des défis spécifiques et à capitaliser sur vos forces.

Une journée dans la vie professionnelle avec le TDAH

Pourquoi le TDAH rend difficile la concentration

Le TDAH est fréquemment diagnostiqué pendant l'enfance, mais les symptômes persistent généralement à l'adulte - bien que cela puisse sembler légèrement différent chez les adultes que chez les enfants. Les signes du TDAH peuvent être plus subtils chez les adultes, mais cela ne signifie pas que les sentiments d'agitation, de distraction et d'inattention n'affectent pas les adultes dans différents domaines de leur vie.

Certains des symptômes de la maladie qui peuvent rendre plus difficile de se concentrer au travail comprennent:

• Difficulté à rester concentré sur les tâches
• Problèmes de réglage des distractions
• Désorganisation
• Prendre plusieurs tâches et ne pas les finir
• Défaut de respecter les délais
• Difficulté à prêter attention lors de longues réunions
• Détails importants manquants dans les conversations
• Vivre l'ennui
• Oubli
• Se sentir sous-évalué ou mal compris
• Surstimulation

Les Centers for Disease and Prevention (CDC) suggèrent que 9.8% des enfants âgés de trois à 17 ans sont diagnostiqués avec le TDAH. L'Institut national de la santé mentale (NIMH) note qu'environ 4.4% des adultes ont le TDAH. Cela peut être dû à des changements dans les symptômes à mesure que les gens passent de l'enfance à l'âge adulte, mais cela peut également résulter du sous-diagnostic de la maladie chez les adultes.

Symptômes du TDAH adulte

Comment se concentrer avec le TDAH

Trouver des stratégies qui fonctionnent pour vous est important si vous avez un TDAH pour adultes (ou soupçonnez que vous pourriez). Tout le monde n'a pas les mêmes capacités, symptômes, expériences ou défis, il peut donc prendre des essais et des erreurs pour déterminer comment se concentrer avec le TDAH et quelles stratégies conviennent à vos besoins.

Les personnes atteintes de TDAH sont souvent obligées d'utiliser des techniques telles que les planificateurs, les horaires et les systèmes d'organisation axés sur les attentes neurotypiques. Vous pourriez trouver de tels outils utiles, mais vous pourriez également penser qu'ils sont inducteurs de stress ou distrayants.

Et bien que le TDAH soit souvent encadré en termes de déficits ou de défis, il est important de se rappeler que cette forme de neurodivergence s'accompagne également de certains avantages et forces. Par exemple, bien que vous puissiez parfois avoir du mal à rester concentré sur les tâches ennuyeuses, vos niveaux d'énergie élevés signifient que vous avez souvent l'enthousiasme et la motivation pour poursuivre vos objectifs. La clé est de trouver des moyens de minimiser les défis du TDAH, souvent en jouant à vos forces.

Lorsque vous apprenez à vous concentrer avec le TDAH, certaines des techniques suivantes peuvent être bénéfiques:

Évitez le multitâche

Rester concentré et sur la tâche est nécessaire pour obtenir le travail terminé. Certaines personnes trouvent que c'est à ce moment que le multitâche devient un problème. Plutôt que de rester concentré sur une tâche, un individu devient distrait par plusieurs tâches, mais aucun n'est jamais terminé.

Le multitâche nuise à la productivité et amène les gens à perdre du temps à basculer entre les tâches.

Certaines études ont montré que le multitâche peut nuire à l'attention. D'autres suggèrent que cela entrave la fonction exécutive, qui sont des processus cognitifs qui permettent aux gens de planifier, d'organiser et d'exécuter des comportements.

Parce que les tâches prennent plus de temps, les travaux peuvent se répandre dans les heures de travail, y compris les soirées et les week-ends. Cela crée souvent plus de stress et moins de temps d'arrêt pour le plaisir. Il porte également atteinte à la vie familiale et rend plus difficile de maintenir un équilibre entre vie professionnelle et vie privée.

Essayez de faire une chose à la fois

Au lieu de multitâche, vous pourriez essayer une approche de tâche unique ciblée. La clé consiste à définir une limite de temps afin que vous puissiez concentrer toute votre attention sur une tâche spécifique pour une période définie. Une fois ce temps écoulé, essayez de faire une courte pause avant de revenir à la même tâche ou de passer à une tâche différente.

Cela garantit la variété et peut être un excellent moyen de éviter l'ennui. Plutôt que d'essayer de déplacer votre concentration entre plusieurs projets, cela vous donne une chance de travailler sur une chose à la fois tout en minimisant d'autres distractions.

Utiliser une minuterie

Il y a plus d'une façon d'utiliser une minuterie. Pour certaines personnes, la mise en place d'une minuterie pendant 45 minutes de travail suivie d'une pause de 15 minutes peut faciliter la fin de la journée. Des périodes de travail / de pause plus courtes peuvent mieux fonctionner pour d'autres personnes.

L'astuce consiste à être sûr que le temps que vous autorisez au travail est suffisamment important pour effectuer une partie de la tâche à accomplir - et ce temps de pause est assez long pour se sentir rafraîchi mais assez court pour éviter de s'impliquer dans une nouvelle activité.

Technique de pomodoro

Une variation de ceci est connue sous le nom de technique Pomodoro. 

• Essayez de régler un temps pendant 25 minutes et passez ce temps à vous concentrer uniquement sur le travail sur une seule tâche. 
• Lorsque la minuterie sonne, donnez-vous une pause de 5 à 5.
• Après la pause, retournez travailler pendant 25 minutes supplémentaires.
• Répétez ce cycle un total de quatre fois. Après le dernier cycle, donnez-vous une pause de 20 à 30 minutes.

Cependant, n'hésitez pas à modifier cette approche pour répondre à vos besoins. Vous pouvez constater que vous devez utiliser des périodes de travail / rupture plus longues ou plus courtes. Par exemple, vous pourriez essayer 15 minutes de travail associées à des pauses de deux minutes.

Casser les tâches en morceaux gérables

Lorsque vous souffrez de TDAH, vous trouverez peut-être que les grands projets semblent écrasants. Vous pourriez avoir du mal à comprendre où et comment commencer, comment organiser les étapes du projet et comment maintenir la motivation pour le faire. 

La rupture des tâches en pièces plus petites peut vous aider à vous sentir moins submergé par tout ce qu'il y a à faire. Lorsque le travail est insurmontable, la procrastination peut rapidement prendre le relais et commencer à n'importe quelle tâche peut être difficile. Le travail de secouer en étapes plus petites et plus gérables aide.

Avant de commencer, asseyez-vous et faites une liste des différentes composantes du projet. Diverses stratégies telles que les listes de tâches, les cartes mentales ou les contours peuvent vous aider à mieux déterminer la séquence des étapes que vous devrez suivre pour effectuer la tâche.

Une fois que vous l'avez décomposé en morceaux plus petits, réglez une minuterie et commencez au début. L'association de section avec le blocage du temps peut être un moyen efficace d'améliorer la concentration et d'éviter la procrastination.

Comment surmonter la procrastination pour une meilleure santé mentale

Utiliser des rappels visuels

Voici une façon très créative et amusante de rester alerte et de se concentrer sur les tâches: publier des acronymes personnalisés autour du bureau pour vous rappeler des règles sociales et de travail qui vous aideront à gérer votre journée. 

Garder des choses importantes en vue peut également aider à lutter contre l'oubli. Si vous gardez certaines choses cachées, vous ne vous souvenez peut-être jamais de les faire. Vous pouvez combattre cela en gardant les choses dans des endroits visibles, en écrivant des choses sur un tableau blanc ou en publiant des notes pour vous aider à faire du rampage de la mémoire.

Connectez-vous avec des collègues positifs

Un collègue de soutien qui comprend vos difficultés à rester sur la tâche peut être une source de soutien et d'encouragement. Certaines personnes ont trouvé utile de partager des informations sur le TDAH avec leurs employeurs et de développer des hébergements simples pour rendre le travail plus réussi.

Pondérer les avantages et les inconvénients de partager votre diagnostic avec votre employeur. Il peut être utile que vous souhaitiez demander des logements, mais c'est aussi une décision personnelle.

Tout le monde n'est pas à l'aise pour que son employeur connaisse des détails sur son TDAH, et tous les lieux de travail ne sont pas affirmés par neurodiversité.

Fidgets à main

Certaines personnes trouvent que les jouets agités comme une petite balle pour rouler dans vos mains, une boule tactile à serrer, un stylo à tournoyer à travers les doigts ou du papier pour griffonner. Un stylo et un papier sont également utiles pour prendre des notes ou noter toute pensée, questions ou idées qui vous viennent à l'esprit pendant que vous travaillez. 

Les jouets agités sont devenus populaires auprès des enfants et des adultes pour améliorer l'autorégulation, mais tout le monde n'est pas d'accord qu'ils sont efficaces. Certaines recherches suggèrent qu'ils peuvent réduire l'attention et créer des perturbations. Cependant, vous pouvez trouver de tels objets utiles, alors expérimentez pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous.

Utiliser des filateurs fidget pour un soulagement du stress

Paraphrase Instructions

Si vous avez tendance à perdre la focalisation pendant que quelqu'un vous parle, essayez de paraphraser ce qui est dit périodiquement pendant la conversation. Cela vous maintient actif et impliqué et aide à vous assurer que vous obtenez et que vous comprenez les points importants que la personne essaie de transmettre.

Vous pouvez le faire par e-mail ou par mémo si c'est plus facile et plus efficace. Alternativement, si vous vous surprenez à dériver pendant une conversation et réalisez que vous n'avez aucune idée de ce qui vient d'être dit, demandez simplement à ce qu'il soit répété.

Limiter les distractions

Essayez de limiter les distractions autant que possible pendant que vous êtes au travail. Si possible, demandez un bureau privé et fermez la porte pour bloquer les distractions. Si ce n'est pas possible, demandez à être placé dans un endroit loin de l'agitation de la zone de travail principale. Bien sûr, ces options ne sont pas toujours disponibles.

Conseils pour limiter les distractions

• Utiliser des bouchons d'oreille
• Gardez une machine à bruit blanc en marche dans votre espace de travail
• Écoutez de la musique douce
• Éteignez les appareils numériques (ou mettez-les sur le silence)
• Supprimer les objets non apparentés de votre vue

Essayez d'utiliser les planificateurs et autres outils

Un planificateur quotidien peut être un outil utile pour de nombreuses personnes atteintes de TDAH. Les planificateurs peuvent vous aider à gérer votre temps plus efficacement et à agir comme une aide visuelle pour aider à surmonter l'oubli.

Certaines personnes peuvent constater que les planificateurs de stylo et de papier à l'ancienne sont l'outil le plus rapide et le plus efficace. Dans d'autres cas, vous pourriez constater que les logiciels électroniques, les sites Web et les applications fonctionnent le mieux pour vous.

Construit l'habitude d'utiliser activement de grands calendriers, des planificateurs de jour, des listes de tâches quotidiennes et des routines régulières. Restez avec la stratégie qui fonctionne pour vous. Bloquez quelques minutes chaque jour pour noter des informations importantes et consulter les dates, tâches, projets ou rendez-vous à venir.

Les calendriers peuvent être un excellent outil organisationnel car ils sont visuels. Assurez-vous simplement d'écrire des notes importantes afin que vous puissiez vous y référer plus tard.

Pratiquez les soins personnels

Pour alimenter votre concentration et votre productivité, il est également important de vous assurer que vous prenez soin de vous. Des stratégies qui peuvent aider comprennent:

• Dormir suffisamment: Le sommeil peut jouer un rôle important dans la mise au point et l'attention, et les preuves indiquent que de nombreux adultes américains ne dorment pas suffisamment chaque nuit. Faites-en un objectif de dormir au moins sept heures chaque nuit.
• Fournir votre cerveau et votre corps: Une alimentation saine peut également vous aider à vous sentir mieux à pouvoir de vous concentrer pendant votre journée de travail. Limiter les collations transformées, riches en sucre et frites au lieu de manger une alimentation équilibrée de glucides complexes, de protéines maigres et de graisses saines.
• Rester actif: La recherche indique que l'activité physique régulière peut aider à améliorer l'attention et à se concentrer chez les personnes atteintes de TDAH. 

Un mot de très bien

Améliorer votre concentration au travail implique souvent un peu d'expérimentation et d'essais et d'erreurs. Gardez une trace des stratégies que vous utilisez et surveillez vos progrès. Envisagez de visiter un professionnel de la santé mentale pour vous aider à gérer vos symptômes afin que vous puissiez effectuer votre meilleur.

Neurodiversité et ce que signifie être la neurodiverse