Bénévrage temporel dans le TDAH

Les projecteurs des symptômes du TDAH sont une série qui plonge profondément dans un symptôme de caractéristique ou négligé du TDAH chaque semaine. Cette série est écrite par des experts qui partagent également leurs conseils sur la gestion de ces symptômes en fonction de l'expérience de première main et des idées soutenues par la recherche.

Le corps humain détecte le temps de la même manière qu'il sent la lumière, le son, le goût et d'autres éléments de notre environnement. Sur la base d'un mélange d'indices internes et externes, un cerveau humain typique peut cartographier un sentiment raisonnablement précis de l'heure qu'il est, combien de temps s'est écoulé et combien de temps il y a avant tout événement à venir.

Pour les personnes atteintes de TDAH, cependant, cette perception du temps est perturbée, résultant en un symptôme connu sous le nom de cécité temporelle.

Qu'est-ce que la cécité du temps?

La cécité du temps est l'incapacité de ressentir le temps qui passe et peut rendre presque tous les aspects de la vie d'une personne plus difficile. La chose importante à comprendre est que cela ressemble plus à un problème sensoriel, pas à un mépris intentionnel du temps.

Bien que le processus ne soit pas encore entièrement compris, le cadre le plus largement accepté pour la perception du temps parmi les chercheurs est la théorie de l'espérance scalaire (ensemble). L'ensemble décrit la perception du temps comme une sorte d'horloge interne où le temps est mesuré en taux d'impulsion.

Pour la plupart des gens, il est possible d'estimer avec une précision raisonnable quand une minute s'est écoulée parce que leur cerveau sait à peu près combien de fois leur cœur bat en une minute. À mesure que ce nombre de battements approche, ils commenceront intuitivement à avoir l'impression que la minute est presque en hausse.

Le cerveau combine ces informations d'impulsion avec d'autres entrées sensorielles telles que les niveaux de luminosité et les changements de température dans leur environnement pour construire une image globale de leur position dans le temps et à quelle vitesse ils se déplacent à travers.

Comment la cécité du temps apparaît

La cécité du temps se produit lorsque ce processus est perturbé ou défectueux entraînant des problèmes qui sont souvent mal étiquetés comme une mauvaise gestion du temps, notamment:

• Sous-estimer ou surestimer le temps passé, la durée d'une tâche ou le temps restant avant un événement prévu
• Manquer chroniquement les délais ou arriver tard, même pour les choses qui vous passent
• Difficulté à faire un horaire réaliste ou à s'en tenir à un calendrier
• «Perdre la piste» constamment du temps
• Se sentir fréquemment comme du temps est de «s'éloigner»

Il peut également apparaître dans des problèmes plus subtils comme:

• Réponse lente ou temps de réaction (comme mettre votre main pour attraper une balle trop tard)
• Difficulté à réguler la vitesse du mouvement (comme essayer de vous rendre plus lentement)
• Difficulté à estimer il y a combien de temps un événement s'est produit, comme lorsque vous répondez à des questions apparemment simples comme «Quand avez-vous déjeuné?"Ou" Quand avez-vous commencé en vacances pour la dernière fois?"

C'est comme être suspendu dans un présent éternel. Je vais vérifier l'horloge à 9h35, retourner à la lecture de mon livre pendant «quelques minutes», et après ce qui ressemble honnêtement à quelques minutes, je reviendrai pour voir que l'horloge dit maintenant que c'est 12: 15. 

Si j'oublie de mettre une minuterie, je vais mettre un pot d'eau à bouillir et quitter la cuisine pendant «cinq minutes», pour revenir quelques heures plus tard pour trouver un pot vide parce que toute l'eau s'est évaporée.

Avant le traitement, je ferais les listes de tâches les plus ridicules, en supposant que je pouvais augmenter plus de 15 000 mots d'articles en une seule journée parce que je ne savais pas combien de temps il m'a fallu pour rechercher, écrire et modifier un article. J'accepterais une date limite, seulement pour échouer complètement à planifier le projet d'une manière qui m'a permis de le terminer par cette date limite.

Bénévrage temporel dans le TDAH

Les personnes atteintes de TDAH ont régulièrement des défis avec le temps de perception (estimant combien de temps s'est écoulé ou le temps qui reste avant un événement à venir), le séquençage du temps (raconter correctement l'ordre dans lequel les événements se sont produits) et la reproduction du temps (répéter une tâche pour la même temps que cela s'est produit précédemment).

Cette fois la cécité peut être, en partie, liée au fait que les personnes atteintes de TDAH font mieux avec la cognition chaude (tâches chargées d'émotion). Une étude qui a comparé la perception du temps sur les tâches neutres et chargées émotionnellement a révélé que les personnes atteintes de TDAH ont systématiquement effectué des tâches de perception du temps neutre que le groupe témoin, comme prévu. Sur les tâches chargées d'émotion, cependant, les participants atteints de TDAH ont surpassé le groupe témoin.

Cela correspond également à l'ensemble de la recherche sur l'asymétrie émotionnelle dans les populations non ADHD, où de forts stimuli émotionnels peuvent fausser leur perception du temps, peut-être parce que les changements de fréquence cardiaque déclenchés par des émotions accrues perturbent cette «horloge interne."

En d'autres termes, les émotions intenses qui peuvent finir par perturber les fonctions cognitives dans un cerveau non ADHD sont exactement ce dont une personne atteinte de TDAH a besoin pour faire fonctionner ces mêmes fonctions efficacement.

La nécessité d'une stimulation émotionnelle afin de percevoir le temps avec précision est confirmée par la recherche liant la cécité du temps dans le TDAH aux carences de dopamine. Une étude a révélé que les stimulants sur ordonnance et les récompenses monétaires (qui augmentent tous deux les niveaux de dopamine) étaient en mesure d'améliorer la perception du temps chez les participants atteints de TDAH.

Ainsi, la cécité dans le TDAH semble être une combinaison du cerveau qui ne parvient pas à interpréter inconsciemment ou passivement les contributions sensorielles comme le taux d'impulsions, les niveaux de lumière et les changements de température comme des indicateurs de passage de temps et des niveaux de dopamine insuffisants pour déclencher un suivi conscient ou intentionnel du temps.

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Comment les personnes atteintes de TDAH peuvent-elles faire face à la cécité du temps?

Je lutte toujours avec la cécité du temps. Le médicament est le plus proche que j'ai eu l'impression que je pouvais réellement sentir le temps passer, mais c'est toujours une prise ténue au mieux. Pour la plupart, faire face à moi a signifié développer un système de gestion du temps qui peut tenir compte de la cécité temporelle. Voici quelques-unes des stratégies que je trouve les plus utiles.

Temps de suivi consciemment

Que vous utilisiez des applications de suivi du temps ou simplement une feuille de calcul (comme moi), commencez à vous synchroniser pour les tâches où vous avez besoin d'une perception précise du temps. Quand je m'assois à mon bureau pour commencer un article, la première chose que je fais est de connecter le temps que j'ai commencé. Je note aussi quand je m'arrête pour les pauses et quand je termine le projet.

Après un certain temps, ce journal de temps sera une référence utile lors de la planification de votre horaire, vous donnant une idée beaucoup plus précise du temps dont chaque tâche a besoin.

Donnez-vous un coup de dopamine (ou deux)

Étant donné que la cécité temporelle peut être liée aux carences de dopamine, l'augmentation des niveaux de dopamine peut aider à compenser cela. Construisez une routine d'amélioration de la dopamine qui comprend certaines ou toutes les choses suivantes:

• Manger des aliments riches en vitamine B6. La carence en B6 est associée aux carences de dopamine. Les bonnes sources de B6 comprennent le poisson, les pois chiches, les bananes, les oranges et les légumes verts à feuilles sombres.
• Boire du café. Comme les médicaments sur ordonnance pour le TDAH, la caféine est un stimulant, il aura donc un effet similaire (mais plus doux). Gardez simplement votre consommation quotidienne de caféine à ou moins de 400 milligrammes (environ quatre tasses de café).
• Sortir au soleil. La lumière du soleil stimule les neurotransmetteurs qui peuvent déclencher une libération de dopamine.
• Exercer. Comme la lumière du soleil, l'exercice stimule également la production de dopamine. Mais ne pas en faire trop car le surentraînement peut avoir l'effet inverse.

Étant donné que bon nombre des problèmes cognitifs que les personnes ayant une expérience du TDAH semblent se rapporter à de faibles niveaux de dopamine, ces habitudes peuvent également aider à modérer vos autres symptômes.

Comment se concentrer avec le TDAH

Régler les minuteries

Pour toute activité où vous risquez de vous perdre dans le temps, définissez une minuterie à l'avance qui peut vous retirer et vous rappeler de vérifier l'horloge. Par exemple, ne quittez jamais la cuisine pendant la cuisson sans définir d'abord une minuterie pour vous rappeler de vérifier la nourriture. Avant d'ouvrir les médias sociaux, définissez une minuterie pour vous assurer de fermer l'application dans un délai raisonnable.

Décidez du temps que vous pouvez donner à une activité, puis définissez une minuterie pendant autant de temps afin que vous sachiez quand le temps est écoulé.

Inclure le temps de tampon dans votre horaire

Le temps de tampon, c'est du temps supplémentaire, je ne pense pas avoir besoin (mais en fait) parce que je suis terrible à juger combien de temps prendra une tâche. Si je pense qu'il faudra une heure pour modifier un article, je m'en donne deux. Si je pense qu'il faudra 15 minutes pour courir au bureau de poste, je me donne 30 à 45 minutes.

Cela aide à empêcher la surcharge de votre emploi du temps pour la journée et vous donne de la marge de manœuvre au cas où vous seriez détourné à tout moment (ce qui, soyons honnête, va se produire).

Écouter de la musique

L'écoute de la musique a été montrée pour aider la plupart des gens à se concentrer. Pour les personnes atteintes de TDAH, cependant, il a l'avantage supplémentaire d'améliorer votre capacité à percevoir le temps. La musique de fond peut fournir un indice externe pour que votre cerveau puisse suivre le temps pendant que vous vous concentrez sur une autre tâche. Si c'est de la musique que vous aimez, elle peut également fournir la stimulation émotionnelle nécessaire pour que votre cerveau donne un coup de pied à son propre système de perception du temps.

Il pourrait également agir comme un remplaçant pour les minuteries ennuyeuses. Au lieu de définir une minuterie pendant une heure avant de démarrer une tâche, mettez une liste de lecture ou un album qui dure une heure. Vous pouvez faire une variété de listes de lecture pour différents intervalles de temps afin que vous les ayez à portée de main en cas de besoin.

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