11 façons de soulager l'insomnie lorsque vous arrêtez de fumer

Les troubles du sommeil sont un effet secondaire commun du retrait de la nicotine. Les nouveaux ex-fumeurs pourraient dormir plus que d'habitude grâce à cette phase de sevrage tabagique. Alors que votre corps réagit à la perte de nombreuses doses de nicotine et autres produits chimiques tout au long de la journée, il peut vous laisser sentir brumeux et léthargique.

Si cela décrit ce que vous ressentez, ne combattez pas le besoin de repos supplémentaire. Faire des siestes quand vous le pouvez et se coucher plus tôt que d'habitude. Votre corps rebondira avec un peu de temps. À l'extrémité opposée du spectre se trouvent les ex-fumeurs qui ont du mal à dormir. L'insomnie est également un symptôme courant du sevrage de la nicotine.

La recherche suggère qu'environ 42% des personnes qui quittent le tabagisme luttent contre l'insomnie, et 80% des fumeurs actuels éprouvent des troubles du sommeil qui deviennent pires lorsqu'ils quittent.

Si vous ressentez de l'insomnie au cours des premières semaines après avoir arrêté de fumer, essayez quelques-uns de ces remèdes naturels pour faciliter vos inconforts.

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Coupez votre consommation de caféine en deux

Les fumeurs métabolisent la caféine beaucoup plus rapide que les non-fumeurs. En conséquence, les fumeurs doivent ingérer plus de caféine pour obtenir les mêmes effets que les non-fumeurs.

Si vous arrêtez de fumer sans réduire votre apport en caféine, votre corps deviendra rapidement trop craqué, ce qui peut vous faire sentir nerveux et irritable. Bien que vous n'ayez pas besoin de couper complètement de la caféine, vous ne pourrez peut-être pas boire autant que vous l'avez fait en tant que fumeur.

Commencez par réduire votre consommation de caféine d'au moins 50%. Cela devrait vous fournir la bonne quantité de caféine sans ressentir les symptômes du sevrage de la caféine ou d'être trop cafeiné.

Réduisez progressivement votre consommation de caféine au lieu d'aller "à la dinde froide."L'arrêt complètement de la caféine peut entraîner des symptômes de sevrage inconfortables.

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Retirez votre patch de nicotine avant le coucher

Des preuves suggèrent que la nicotine affecte la libération de neurotransmetteurs qui peuvent affecter le sommeil, y compris la dopamine et la sérotonine. Cela peut conduire à l'insomnie lorsque les gens fument, mais arrêter de fumer peut également créer des changements qui rendent le repos plus difficile.

La thérapie de remplacement de la nicotine (NRT) est conçue pour fournir au corps une certaine quantité de nicotine sans exposition aux effets nocifs de la fumée de tabac. Les produits NRT, qui comprennent les patchs de nicotine, les pastilles et la gomme, peuvent réduire les envies de nicotine et faciliter la mise en évidence.

Bien que l'utilisation du NRT puisse soutenir vos efforts de sevrage tabagique, la nicotine de ces produits peut encore interférer avec votre sommeil. La recherche indique qu'environ 10% des personnes subiront des troubles du sommeil liés à la NRT qui pourraient durer jusqu'à 12 semaines.

Les Centers for Disease Control and Prevention (CDC) recommandent de retirer votre patch de nicotine une heure avant le coucher pour minimiser les perturbations du sommeil.

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Créer une routine de coucher relaxante

Les symptômes du sevrage de la nicotine peuvent rendre difficile la détente et se détendre pour aller dormir. Vous pourriez vous sentir anxieux, irritable, nerveux ou agité, donc trouver des stratégies pour vous aider à passer pour dormir est important.

Avoir un certain type de routine de nuit relaxante peut être un moyen utile de lutter contre l'insomnie liée au retrait de la nicotine. Certains rituels nocturnes qui pourraient vous aider à vous détendre:

• Prendre un bain chaud: Allumer quelques bougies parfumées, utiliser des sels de bain parfumés et laisser aller le stress de la journée. Un bain chaud est un excellent moyen de détendre votre corps et votre esprit en préparation du sommeil.
• Obtenir un massage: Enrôlez votre partenaire ou une autre paire de mains volontaires pour aider à élaborer le stress de vos muscles. Alors qu'un massage luxueux d'un corps complet est super, même 10 ou 15 minutes passées sur votre cou, vos épaules, votre visage et votre cuir chevelu peuvent faire des merveilles pour vous aider à vous détendre et à vous préparer pour une bonne nuit de sommeil.
• Boire une tasse de tisane: Il existe une variété de thés à base de plantes mélangées spécifiquement pour aider à apaiser et à promouvoir le sommeil. Jetez un œil à la section thé du supermarché ou visitez votre magasin d'aliments naturels locaux et demandez des suggestions.
• Écoutez de la musique apaisante: La musique apaisante et moelleuse peut vous aider à détendre suffisamment pour vous endormir. Essayez d'écouter un enregistrement de vagues s'écraser sur la plage. Des bruits de pluie, de tonnerre et de nature peuvent également être relaxants.
  

Conseil

Si vous écoutez de la musique sur votre téléphone ou votre tablette lorsque vous vous endormez, assurez-vous qu'il est réglé pour désactiver automatiquement. Vous ne voulez pas avoir à vous lever et à le faire vous-même, car cela bat le but.

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Suivez un horaire de sommeil régulier

Parce que l'arrêt du tabagisme peut affecter le rythme circadien naturel de votre corps, il est important de prendre des mesures pour aider à normaliser votre cycle veille. Même si vous pourriez avoir du mal à vous détendre le soir ou à vous sentir lent le matin, il est important de s'en tenir à un horaire constant lorsque vous essayez de se remettre sur la bonne voie.

Alors travaillez à l'établissement d'un coucher régulier et définissez une alarme pour vous assurer que vous vous réveillez à la même heure chaque matin. Avoir une routine nocturne et créer un environnement de sommeil reposant peut faciliter le respect de votre horaire de sommeil.

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Créer un couvre-feu numérique

Parce que votre cycle veille du sommeil est déjà perturbé par le retrait de la nicotine, d'autres facteurs qui rendent le sommeil plus difficile peuvent être encore plus perturbateurs. Par exemple, l'utilisation de dispositifs électroniques juste avant le coucher peut vous rendre plus difficile à tomber et à rester endormi.

La lumière artificielle bleue émise par l'électronique comme les smartphones, les tablettes et les ordinateurs portables supprime la production de mélatonine, l'hormone qui régule le sommeil.

Envisagez d'éteindre votre électronique une à deux heures avant de planifier de vous coucher. Au lieu du temps d'écran, essayez d'incorporer des activités à vent telles que la lecture (un vrai livre imprimé, pas un sur votre téléphone) ou une méditation pour préparer votre corps pour une bonne nuit de repos.

Conseil

Si vous vous réveillez pendant la nuit, pensez à passer quelques minutes à méditer avant d'essayer de vous endormir. Alors que vous vous entraînez à apprendre à vous concentrer et à détendre votre esprit, vous pouvez trouver plus facile de vous endormir.

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Consommer plus de tryptophane

Lorsque vous traitez avec l'insomnie liée à l'arrêt du tabagisme, vous pouvez trouver utile d'augmenter votre apport d'un acide aminé induisant le sommeil appelé tryptophane. Votre corps utilise du tryptophane pour faire de la sérotonine des neurotransmetteurs, qui est ensuite converti en l'hormone de la mélatonine.

Les niveaux de mélatonine augmentent naturellement le soir, ce qui aide à promouvoir le sommeil. L'augmentation de la mélatonine peut être particulièrement utile tout en arrêtant de fumer car la difficulté à s'endormir (connue sous le nom de latence du sommeil) est caractéristique des fumeurs et exacerbée pendant la période de cessation.

Avantages de la mélatonine

Une étude a révélé qu'une seule mélatonine à faible dose améliorait efficacement les symptômes de l'humeur liés au sevrage de la nicotine. Les chercheurs suggèrent également que la mélatonine pourrait être un moyen sûr et efficace pour aider à réduire les symptômes d'insomnie après avoir arrêté de fumer.

Plus de tryptophane est disponible pour votre cerveau lorsque vous mangez également un glucides. (Ce qui pourrait expliquer pourquoi le lait et les biscuits sont depuis longtemps une collation préférée au coucher.)

Les autres aliments qui contiennent du tryptophane comprennent:

• Fromage
• Œufs
• Poisson
• Noix (comme les pistaches, les noix de cajou, les amandes et les noisettes)
• Volaille (comme le poulet et la dinde)
• Graines (y compris les graines de tournesol)
• Produits de soja (comme le tofu et la sauce soja)

Les suppléments de L-tryptophane ne sont généralement pas recommandés car ils étaient auparavant associés au syndrome d'éosinophilie-molygie. La nourriture et les boissons qui contiennent naturellement du l-tryptophane sont des choix plus sûrs. Vous pourriez également envisager d'essayer un supplément de mélatonine.

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Ne buvez pas d'alcool

Même si une boisson ou deux peuvent faciliter la fin de s'endormir au départ, il est préférable d'éviter l'alcool. L'alcool supprime le mouvement rapide des yeux (REM), ce qui signifie que même si vous dormez toute la nuit, vous ne vous sentirez pas reposé le matin. L'alcool dans votre système peut également perturber le sommeil, vous obligeant à vous réveiller à plusieurs reprises tout au long de la nuit.

La recherche suggère que pratiquer une bonne hygiène du sommeil en évitant l'alcool, en limitant la caféine et en suivant un horaire de sommeil régulier peut aider à promouvoir le sommeil chez les personnes qui arrêtent de fumer.

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Faites de l'exercice

Si vous ne pouvez pas dormir, essayez de faire une longue promenade quelques heures avant de vous coucher. Même une courte promenade de 15 minutes peut aider.

Les troubles du sommeil sont particulièrement courants pendant la période aiguë de retrait de la nicotine. L'insomnie et d'autres problèmes de sommeil sont associés à un risque accru de rechute de tabagisme au cours des quatre premières semaines de fusion.

La recherche suggère que l'exercice peut aider à réduire la fréquence que les gens se réveillent pendant la nuit et favoriser l'entretien du sommeil pendant la phase de retrait aiguë.

Cependant, le timing peut être important. Alors que l'exercice du soir peut également être bénéfique, essayez d'éviter l'exercice vigoureux au moins une heure avant le coucher car cela peut rendre le sommeil encore plus difficile. Un exercice vigoureux en fin de soirée peut rapidement diminuer les niveaux de mélatonine dans le corps, ce qui peut jouer un rôle dans la perturbation du sommeil.

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Pratiquez des techniques de relaxation

Parce que le retrait de la nicotine peut conduire à l'anxiété, à la tension et à l'agitation, envisagez des stratégies de relaxation telles que la respiration profonde, la méditation, la relaxation musculaire progressive et le yoga pour calmer votre esprit et détendre vos muscles à la fin d'une longue journée.

Par exemple, vous pouvez utiliser plusieurs stratégies au fur et à mesure que vous allez vous coucher. Effectuez quelques étirements de yoga doux pour détendre vos muscles avant de vous allonger. Ensuite, fermez les yeux et commencez à tendre alternativement et détendez les muscles dans tout votre corps, en commençant par vos pieds et en progressant.

Alors que vous continuez à vousntir confortablement au lit, passez votre concentration aux pensées dans votre esprit. Reconnaissez chacun comme il vient, puis laissez-le partir. Laissez votre esprit dériver et couler, libérer le stress et l'inquiétude au fur et à mesure.

L'ajout de méditation à votre routine matinale (en position verticale) vous récompensera avec un contrôle et un calme améliorés tout au long de votre journée, également.

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Ne fais pas de sieste pendant la journée

Parce que cesser le tabagisme perturbe le sommeil, les gens éprouvent souvent une augmentation de la somnolence diurne lorsqu'ils abandonnent les cigarettes. Prendre des siestes pendant la période de retrait aigu peut être un moyen utile de faire face aux effets immédiats du retrait de la nicotine, mais à long terme, la sieste de jour peut interférer avec votre capacité à s'en tenir à un horaire de sommeil régulier.

Bien qu'il puisse se sentir bien de se fermer enfin, si c'est pendant la journée, ne le faites pas. Les siestes de puissance ne sont pas votre ami si vous avez du mal avec l'insomnie. Tu le paieras quand il est temps pour le lit.

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Considérez la thérapie

La thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (CBT-I) est un traitement efficace pour l'insomnie chronique. Il peut avoir des effets durables qui améliorent le sommeil jusqu'à deux ans après le traitement.

CBT-I combine la thérapie cognitive avec des techniques de relaxation et des pratiques d'hygiène du sommeil: 

• Thérapie cognitive est utilisé pour aider à identifier et à changer les croyances négatives sur le sommeil et l'insomnie. 
• Techniques de relaxation Inclure la méditation, la respiration profonde et la relaxation musculaire progressive.
• Hygiène du sommeil se concentre sur les facteurs environnementaux, notamment la prise de mesures telles que la limitation de l'apport en alcool et le suivi d'un calendrier de sommeil cohérent.

Des preuves ont montré que CBT-I peut être efficace dans le traitement de l'insomnie. Alors que la recherche sur son impact sur le sevrage tabagique est limitée, une étude a révélé que CBT-I était prometteuse en aidant à arrêter les efforts de tabagisme.

Un mot de très bien

Si vous avez du mal avec l'insomnie pendant la cessation du tabac, vous vous demandez peut-être combien de temps vous pouvez vous attendre à ce que de tels symptômes durent. La recherche suggère que les problèmes de sommeil sont à leur pire au cours des 24 à 36 premières heures après avoir quitté. De tels symptômes peuvent se poursuivre dans les premières semaines après l'arrêt, mais les preuves indiquent que les déficits de sommeil se résoudront largement dans les trois mois à un an.

La phase de retrait physique de l'arrêt du tabac est une condition temporaire. Vos modèles de sommeil reviendront bientôt à la normale, à condition que vous n'ayez pas d'insomnie avant d'arrêter de fumer. Si les symptômes persistent au-delà du premier mois environ, planifiez une visite avec votre médecin pour vous assurer que l'arrêt du tabac est responsable de ce que vous ressentez.