Comment fonctionne le recadrage cognitif

Le recadrage cognitif est une technique utilisée pour déplacer votre état d'esprit afin que vous puissiez regarder une situation, une personne ou une relation dans une perspective légèrement différente. Le recadrage cognitif est quelque chose que vous pouvez faire à la maison ou chaque fois que vous ressentez une pensée déformée.

Il peut parfois être utile d'avoir l'aide d'un thérapeute, surtout si vous êtes pris dans un schéma de pensée négative. Lorsque la technique est utilisée dans un cadre thérapeutique et pratiqué à l'aide d'un thérapeute, elle est connue sous le nom de restructuration cognitive.

L'idée essentielle derrière le recadrage est que le cadre par lequel une personne considère une situation détermine son point de vue. Lorsque ce cadre est décalé, le sens change, la pensée et le comportement changent souvent avec lui.

Une autre façon de comprendre le concept de recadrage est d'imaginer regarder à travers une lentille de la caméra. L'image vue à travers l'objectif peut être changée en vue qui est plus proche ou plus éloignée. En changeant légèrement ce qui est vu dans la caméra, l'image est à la fois vue et vécue différemment.

Techniques de recadrage cognitif

Le recadrage peut être utilisé pour changer la façon dont les gens pensent, ressentent et se comportent. Voici quelques exemples de la façon dont le recadrage peut être utilisé en thérapie.

Thérapie familiale

Lors d'une séance de thérapie familiale, Carla se plaint amèrement que sa mère est trop impliquée dans sa vie, la harcelant constamment sur ce qu'elle devrait faire. En tentant de déplacer la vision négative de Carla sur sa mère, le thérapeute propose ce recadrage: "N'est-ce pas aimant votre mère pour vous apprendre des moyens de prendre soin de vous afin que vous soyez prêt à vivre seul sans elle?"

Thérapie individuelle

Une personne en thérapie individuelle a du mal à accepter les limites d'une maladie chronique. Le thérapeute tente de recadrer la façon dont ils considèrent leur maladie en disant: "Pouvez-vous considérer votre maladie comme un rappel intégré pour prendre soin de votre santé tout au long de votre vie?"

Ou, quelqu'un est contrarié de ne pas avoir été choisi pour une promotion. Le thérapeute leur demande ce que les choses positives pourraient provenir de ne pas être promus. Ils pourraient noter que le nouvel emploi est venu avec des stress supplémentaires indésirables et qu'ils pourraient être en mesure de travailler vers un autre rôle mieux adapté à leurs besoins et à leurs objectifs de carrière à long terme.

Ou, quelqu'un est en colère d'obtenir un billet pour envoyer des SMS en conduisant, donc son thérapeute parle des dangers des SMS en conduisant. Finalement, la personne est en mesure de voir que le ticket pourrait aider à les dissuader de s'engager à nouveau dans le comportement dangereux à l'avenir.

Quel recadrage cognitif peut aider

La restructuration cognitive peut être utilisée pour traiter une grande variété de conditions, notamment:

• Dépendance
• Anxiété
• La douleur chronique
• Dépression
• Troubles de l'alimentation
• Insomnie
• Troubles de la douleur
• Trouble de stress post-traumatique (SSPT)
• Trouble d'anxiété sociale
• Stress

En plus des problèmes de santé mentale, une restructuration cognitive a également été constatée pour aider les gens à faire face à:

• Soignant
• Chagrin et perte
• Faible estime de soi
• Positivité
• Problèmes relationnels

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Le recadrage cognitif peut être utile pour les personnes qui souffrent de problèmes de santé mentale, mais il peut également être utile pour améliorer le bien-être mental global. L'utilisation de recadrage cognitif peut vous aider à devenir plus positif et résilient face aux défis de la vie.

Avantages du recadrage cognitif

Le recadrage cognitif, qu'il soit pratiqué indépendamment ou avec l'aide d'un thérapeute, peut être un moyen utile de transformer les problèmes ou les pensées négatives en possibilités de changement et de croissance.

Bien que cette technique soit souvent utilisée en thérapie, c'est quelque chose que vous pouvez également utiliser à la maison. Avec la pratique, vous pouvez apprendre à vous rappeler que votre conclusion initiale n'est qu'une explication possible.

Changez votre point de vue

Il est facile de mettre dans l'état d'esprit que vos perspectives sont le seul moyen de regarder un problème. Le recadrage cognitif vous apprend à vous poser des questions comme: "Y a-t-il une autre façon de regarder cette situation?"Ou," quelles sont les autres raisons possibles que cela aurait pu arriver?"

Souligner des alternatives peut vous aider à voir les choses d'un autre point de vue.

Valider les émotions

N'essayez pas de nier ou d'invalider ce que vous ressentez. Si vous aidez un enfant ou un adolescent à recadrer une situation, n'oubliez pas de valider ses sentiments en disant: "Je sais que vous êtes nerveux qu'il ne vous a pas rappelé. Je sais que quand je me sens nerveux, j'imagine toujours les pires scénarios, mais souvent, ces choses que j'imagine ne sont pas vraies."

Montrer de la compassion

Vous pourriez également aider vous-même ou votre enfant à rester mentalement fort en demandant: "Que diriez-vous à un ami qui a eu ce problème?"Vous pouvez constater que vous êtes plus susceptible de parler aux autres d'une manière plus gentille et plus compatissante que vous ne parlez à vous-même.

L'objectif devrait être d'aider à développer une bonne conversation. Finalement, vous apprendrez à reconnaître qu'il existe de nombreuses façons de voir la même situation.

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Le recadrage cognitif peut vous aider à changer votre point de vue, à valider vos émotions et à vous permettre de vous montrer de la compassion.

Efficacité du recadrage cognitif

Il y a eu de nombreuses études sur les effets thérapeutiques de la restructuration cognitive pour les patients ainsi que les avantages du recadrage cognitif pour les prestataires et les soignants en termes de prévention de l'épuisement professionnel. Par exemple:

• Le recadrage cognitif s'est avéré efficace pour aider à minimiser l'anxiété et la dépression et améliorer la qualité de vie pendant la pandémie Covid-19.
• Une étude sur les praticiens qui ont traité les personnes atteintes de troubles de la consommation de substances ont révélé que le recadrage cognitif les a aidés à subir moins d'épuisement professionnel et de plus grands résultats de traitement.
• Chez les soignants des personnes atteintes de démence, le recadrage cognitif s'est avéré réduire l'anxiété, la dépression et le stress des soignants et améliorer la communication et la qualité de vie globale.
• Une étude sur les personnes atteintes d'une maladie mentale et du SSPT a révélé que la restructuration cognitive réduisait les symptômes et le fonctionnement amélioré.
• Une étude de 2014 a montré que la restructuration cognitive réduisait le traitement post-événement (PEP), ou les pensées réflexives que vous avez après une situation sociale, pour les personnes souffrant de trouble de l'anxiété sociale.

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Choses à considérer

Bien que vous puissiez pratiquer le recadrage cognitif par vous-même, cela nécessite du temps, des efforts et de la patience. Il peut être difficile d'être honnête avec vous-même et de repérer les modèles de pensée négatifs qui vous gênent par vous-même. Quand vous savez quoi être à la recherche, cependant, cela devient plus facile.

Certaines distorsions cognitives courantes, ou tendances et modèles de pensée ou de croyance, qui peuvent provoquer des schémas de pensée négatifs comprennent:

• Pensée tout ou rien: Voir des situations en termes absolus
• Blâme: Attribuer des problèmes complexes à une seule cause
• Catastrophisation: Imaginant toujours la pire chose qui puisse arriver dans n'importe quelle situation
• Suscitant le positif: Ignorer ou réprimer les bonnes choses qui vous arrivent
• Filtres mentaux: Se concentrer uniquement sur les négatifs et jamais sur les points positifs
• Déclarations "devrait": Vous avez toujours l'impression de ne pas avoir répondu aux attentes de ce que vous "devriez" faire dans une situation

Déterminez s'il est préférable de traiter ces distorsions cognitives par vous-même ou de travailler avec un thérapeute pour identifier et développer des stratégies d'adaptation. Surtout si vous ressentez des idées suicidaires, il est impératif de parler avec un professionnel de la santé mentale.

Si vous avez des pensées suicidaires, contactez la ligne de vie nationale de la prévention du suicide à 988 pour le soutien et l'assistance d'un conseiller formé. Si vous ou un être cher êtes en danger immédiat, appelez le 911.

Comment commencer

Si vous êtes prêt à essayer le recadrage cognitif, commencez par remarquer vos propres pensées. Faites attention à toute réflexion négative ou déformée. Ensuite, travaillez à l'évaluation des preuves qui soutiennent ou conteste vos pensées. Notez des choses qui pourraient contredire votre interprétation. 

Il est également important de travailler à être compatissant envers vous-même. L'utilisation d'auto-discours positive et de la pratique de la gratitude sont deux façons que vous pouvez passer à un état d'esprit plus positif.

Si vous souhaitez essayer le recadrage cognitif à l'aide d'un thérapeute, il y a des étapes que vous pouvez prendre pour aider à trouver le meilleur thérapeute pour vos besoins.

• Obtenir une référence. Parlez à votre médecin pour une référence à un thérapeute. Vous pouvez également consulter le répertoire des thérapeutes certifiés offerts par l'Association nationale des thérapeutes cognitivo-comportementaux pour localiser un professionnel agréé dans votre région.
• Demandez des questions sur l'assurance. Contactez votre fournisseur de thérapie pour vous assurer qu'ils prennent votre assurance et vérifiez auprès de votre assureur le nombre de séances qu'ils couvrent par an.
• Pesez vos options, y compris si vous êtes plus à l'aise avec une thérapie en face à face ou en ligne.
• Pensez à ce qui vous a amené en thérapie, Et soyez prêt à répondre aux questions sur vos antécédents médicaux et personnels.

Questions fréquemment posées

• Comment le recadrage influence-t-il les distorsions cognitives?

  Le recadrage défie les pensées et les croyances négatives qui contribuent à la détresse. En apprenant à reconnaître la pensée déformée, puis à travailler activement à changer ces pensées pour être plus positive et réaliste, les gens peuvent se sentir plus résilients et optimistes face au stress.

• Quels sont quelques exemples où fonctionne le recadrage cognitif?

  Dans les situations où une personne se sent triste, elle peut changer la façon dont elle considère la situation afin qu'elle puisse se concentrer sur les choses qui vont bien. Lorsque les gens éprouvent du stress, plutôt que d'être submergés par les choses qu'ils ne peuvent pas changer, le recadrage peut les aider à se concentrer sur les aspects de la situation qu'ils peuvent contrôler.

• En quoi le recadrage cognitif diffère-t-il de la restructuration cognitive?

  Le recadrage est une stratégie que les gens peuvent utiliser, seuls ou en thérapie, pour aider à ajuster leur état d'esprit. Cela implique souvent de se concentrer sur des pensées plus positives, mais elle peut également être centrée sur la modification des attentes excessivement élevées pour être plus réaliste. La restructuration cognitive, en revanche, est une approche utilisée dans un cadre thérapeutique qui conteste et remplace les pensées inadaptées ou irrationnelles.

• Comment pouvez-vous pratiquer le recadrage cognitif?

  Vous pouvez pratiquer le recadrage cognitif en devenant plus conscient de vos pensées et de la façon dont ils façonnent votre point de vue sur différentes situations. Des pratiques telles que la méditation ou la pleine conscience peuvent être utiles pour prendre davantage conscience de vos pensées.

  L'étape suivante consiste à changer consciemment votre état d'esprit. Pensez à d'autres façons de visualiser les situations. Y a-t-il des choses que vous n'avez pas considérées? Y a-t-il d'autres explications que vous devriez considérer? Alors que vous travaillez pour changer votre façon de penser, des stratégies comme la visualisation ou la journalisation de gratitude peuvent être utiles.