Comment développer et pratiquer l'autorégulation

L'autorégulation est la capacité de contrôler son comportement, ses émotions et ses pensées dans la poursuite d'objectifs à long terme. Plus précisément, l'autorégulation émotionnelle fait référence à la capacité de gérer des émotions et des impulsions perturbateurs dans d'autres mots, à réfléchir avant d'agir.

L'autorégulation implique également la capacité de rebondir de la déception et d'agir d'une manière cohérente avec vos valeurs. C'est l'une des cinq éléments clés de l'intelligence émotionnelle.

Cet article explique comment l'autorégulation se développe et l'impact important qu'elle peut avoir. Il couvre également certains problèmes communs auxquels vous pouvez être confronté et ce que vous pouvez faire pour vous autoréguler plus efficacement.

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Comment l'autorégulation se développe

Votre capacité à s'autoréguler à l'âge adulte a des racines dans votre enfance. Apprendre à s'autoréguler est une compétence importante que les enfants apprennent à la fois pour la maturité émotionnelle et, plus tard, pour les liens sociaux.

Dans une situation idéale, un enfant en bas âge qui jette des crises de colère se transforme en un enfant qui apprend à tolérer des sentiments inconfortables sans lancer une crise, puis dans un adulte capable de contrôler les impulsions pour agir en fonction des sentiments inconfortables.

Essentiellement, la maturité reflète la capacité de faire face aux menaces émotionnelles, sociales et cognitives dans l'environnement avec patience et réflexion. Si cette description vous rappelle la pleine conscience, ce n'est pas un accident de l'oxyde se rapporte effectivement à la capacité d'autoréguler.

Pourquoi l'autorégulation est importante

L'autorégulation consiste à prendre une pause entre un sentiment et une action en œuvre pour réfléchir, faire un plan, attendre patiemment. Les enfants luttent souvent avec ces comportements, et les adultes peuvent aussi bien.

Il est facile de voir comment un manque d'autorégulation causera des problèmes dans la vie. Un enfant qui crie ou frappe d'autres enfants par frustration ne sera pas populaire parmi les pairs et pourrait faire face à la discipline à l'école.

Un adulte ayant de mauvaises compétences d'autorégulation peut manquer de confiance en soi et d'estime de soi et a du mal à gérer le stress et la frustration. Souvent, cela peut entraîner la colère ou l'anxiété. Dans des cas plus graves, cela peut même conduire à un diagnostic de problème de santé mentale.

Qualités d'autorégulateurs

En général, les personnes qui sont adaptées à l'autorégulation ont tendance à pouvoir:

• Agir conformément à leurs valeurs
• Se calmer lorsqu'il est bouleversé
• Se réjouir en se sentant déprimés
• Maintenir une communication ouverte
• Persister à travers des moments difficiles
• Faire leurs meilleurs efforts
• Rester flexible et s'adapter aux situations
• Voir le bien dans les autres
• Restez clairement sur leurs intentions
• Prenez le contrôle des situations lorsque cela est nécessaire
• Voir les défis comme des opportunités

L'autorégulation vous permet d'agir conformément à vos valeurs profondément contenues ou à votre conscience sociale et à vous exprimer de manière appropriée. Si vous appréciez la réussite scolaire, cela vous permettra d'étudier au lieu de Slack avant un test. Si vous appréciez d'aider les autres, cela vous permettra d'aider un collègue avec un projet, même si vous êtes vous-même sur une échéance serrée vous-même.

Dans sa forme la plus élémentaire, l'autorégulation nous permet d'être plus résilients et de rebondir de l'échec tout en restant calme sous pression. Les chercheurs ont découvert que les compétences d'autorégulation sont liées à une gamme de résultats de santé positifs. Cela comprend une meilleure résilience au stress, un bonheur accru et un meilleur bien-être général.

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L'autorégulation peut jouer un rôle important dans les relations, le bien-être et le succès global dans la vie. Les personnes qui peuvent gérer leurs émotions et contrôler leur comportement sont mieux en mesure de gérer le stress, de gérer les conflits et d'atteindre leurs objectifs.

Problèmes d'autorégulation courants

Comment se développent les problèmes d'autorégulation? Cela pourrait commencer tôt, comme un nourrisson négligé. Un enfant qui ne se sent pas en sécurité, ou qui ne sait pas si ses besoins seront satisfaits, peuvent avoir des problèmes d'auto-apaise et d'autorégulation.

Plus tard, un enfant, un adolescent ou un adulte peuvent avoir du mal à l'autorégulation, soit parce que cette capacité n'a pas été développée pendant l'enfance, soit en raison d'un manque de stratégies pour gérer les sentiments difficiles. Lorsqu'il n'est pas contrôlé, au fil du temps, cela pourrait entraîner des problèmes plus graves tels que les troubles de la santé mentale et les comportements risqués tels que la consommation de substances.

Compétences efficaces pour l'autorégulation

Si l'autorégulation est si importante, pourquoi la plupart d'entre nous n'avaient jamais enseigné les stratégies pour utiliser cette compétence? Le plus souvent, les parents, les enseignants et les autres adultes s'attendent à ce que les enfants "grandissent" de "la phase de crise. Bien que cela soit vrai pour la plupart, tous les enfants et les adultes peuvent bénéficier de l'apprentissage des stratégies concrètes d'autorégulation.

pleine conscience

Selon Jon Kabat-Zinn, PhD, fondateur de la réduction du stress basée sur la pleine conscience (MBSR), la pleine conscience est "la conscience qui découle de l'attention, exprès, dans le moment présent et sans jugement."

En s'engageant dans des compétences telles que la respiration et la gratitude ciblées, la pleine conscience nous permet de mettre un peu d'espace entre nous et nos réactions, conduisant à une meilleure concentration et à des sentiments de calme et de relaxation.

Dans une revue de 2019 de 27 études de recherche, la pleine conscience s'est avérée améliorer l'attention, ce qui à son tour a aidé à réguler les émotions négatives et à améliorer la fonction exécutive.

Réévaluation cognitive

La réévaluation cognitive, ou recadrage cognitif, est une autre stratégie qui peut être utilisée pour améliorer les capacités d'autorégulation. Cette stratégie implique de changer les modèles de pensée. Plus précisément, la réévaluation cognitive implique de réinterpréter une situation afin de changer la réponse émotionnelle.

Par exemple, imaginez qu'un ami n'a pas retourné vos appels ou vos SMS pendant plusieurs jours. Plutôt que de penser que cela reflétait quelque chose sur vous-même, comme «mon ami me déteste», vous pourriez plutôt penser », mon ami doit être très occupé."La recherche a montré que l'utilisation de réévaluation cognitive dans la vie quotidienne est liée à une épreuve plus positive et moins d'émotions négatives.

Dans une étude de 2016 examinant le lien entre les stratégies d'autorégulation (i.e., la pleine conscience, la réévaluation cognitive et la suppression des émotions) et le bien-être émotionnel, les chercheurs ont trouvé que la réévaluation cognitive était associée à des émotions positives quotidiennes, y compris des sentiments d'enthousiasme, de bonheur, de satisfaction et d'excitation.

Certaines autres stratégies utiles pour l'autorégulation incluent l'acceptation et la résolution de problèmes. En revanche, les stratégies inutiles que les gens utilisent parfois comprennent l'évitement, la distraction, la suppression et l'inquiétude.

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Vous pouvez améliorer vos compétences d'autorégulation en pratiquant la pleine conscience et en changeant la façon dont vous pensez à la situation.

Comment pratiquez-vous l'autorégulation?

Si vous ou votre enfant avez besoin d'aide pour l'autorégulation, vous pouvez utiliser des stratégies pour améliorer les compétences dans ce domaine.

Aider les enfants à l'autorégulation

Chez les enfants, les parents peuvent aider à développer l'autorégulation par le biais de routines (e.g., Des repas réguliers et des routines de coucher cohérentes). Les routines aident les enfants à apprendre à quoi s'attendre, ce qui leur permet de se sentir plus facilement à l'aise.

Lorsque les enfants agissent d'une manière qui ne démontre pas l'autorégulation, ignorez leurs demandes. Par exemple, s'ils interrompent une conversation, n'arrêtez pas votre discussion pour répondre à leurs besoins. Dites qu'ils devront attendre.

Conseils d'autorégulation pour les adultes

La première étape pour pratiquer l'autorégulation est de reconnaître que tout le monde a le choix de la façon de réagir aux situations. Bien que vous puissiez avoir l'impression que la vie vous a infligé une mauvaise main, ce n'est pas la main que vous êtes traité, mais comment vous y réagissez qui compte le plus.

• Reconnaissez que dans chaque situation, vous avez trois options: approche, évitement et attaque. Bien qu'il puisse avoir l'impression que votre choix de comportement est hors de votre contrôle, ce n'est pas. Vos sentiments peuvent vous influencer davantage vers un seul chemin, mais vous êtes plus que ces sentiments.
• Prendre conscience de vos émotions. Avez-vous envie de fuir une situation difficile? Avez-vous envie de vous déchaîner de colère contre quelqu'un qui vous a blessé?
• Surveillez votre corps Pour obtenir des indices sur ce que vous ressentez si ce n'est pas immédiatement évident pour vous. Par exemple, une fréquence cardiaque croissante peut être un signe que vous entrez dans un état de rage ou même de l'expérience d'une attaque de panique.

Commencez à restaurer l'équilibre en vous concentrant sur vos valeurs profondément tenues, plutôt que sur ces émotions transitoires. Regardez au-delà de l'inconfort momentané à l'image plus grande.

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Reconnaître vos options peut vous aider à mettre vos compétences d'autorégulation en pratique. Concentrez-vous sur l'identification de ce que vous ressentez, mais rappelez-vous que les sentiments ne sont pas des faits. Se donner le temps de rester calme et de délibérer vos options peut vous aider à faire de meilleurs choix.

Un mot de très bien

Une fois que vous aurez appris cet acte d'équilibrage délicat, vous commencerez à vous autorégler plus souvent, et cela deviendra un mode de vie pour vous. Le développement de compétences d'autorégulation améliorera votre résilience et votre capacité à faire face à des circonstances difficiles dans la vie.

Cependant, si vous trouvez que vous ne pouvez pas vous apprendre à vous autoréguler, envisagez de consulter un professionnel de la santé mentale. Un thérapeute qualifié peut vous aider à apprendre et à mettre en œuvre des stratégies et des compétences spécifiques à votre situation. La thérapie peut également être un endroit idéal pour pratiquer ces compétences à utiliser dans votre vie quotidienne.

Questions fréquemment posées

• Comment puis-je pratiquer l'autorégulation?

  Vous pouvez pratiquer l'autorégulation en restant calme et en pensant attentivement avant de réagir. S'engager dans des tactiques de relaxation comme la respiration profonde ou la pleine conscience peut vous aider à garder votre sang-froid tout en considérant délibérément les conséquences de vos actions peuvent vous aider à vous concentrer sur les résultats potentiels.

• Que signifie être émotionnellement intelligent?

  L'intelligence émotionnelle fait référence à la capacité d'une personne à reconnaître, interpréter et réguler les émotions. Cette capacité joue un rôle important dans l'autorégulation et contribue également au développement et au maintien de relations saines.

  En savoir plus: qu'est-ce que l'intelligence émotionnelle?
• Comment puis-je aider mon enfant à apprendre l'autorégulation?

  Vous pouvez aider à enseigner à votre enfant la maîtrise de soi en gérant votre propre stress, en restant calme et en modélisant des compétences d'autorégulation efficaces. Vous pouvez également renforcer cette capacité en aidant les enfants à reconnaître leurs émotions, à enseigner les compétences de résolution de problèmes, à fixer des limites et à appliquer les règles avec des conséquences naturelles.