Comment rester sobre

Si vous êtes en convalescence d'un trouble de la consommation de substances, vous savez déjà combien de travail il a fallu pour réaliser la sobriété, et vous voudrez tout faire possible pour éviter d'avoir une rechute. Il peut sembler que la rechute est la dernière chose qui pourrait vous arriver, mais la vérité est qu'elles sont très courantes pour les personnes nouvelles à la reprise.

Cet article traite de ce que la sobriété signifie et décrit des stratégies qui peuvent soutenir votre rétablissement à long terme. Il couvre également des conseils sur la façon de relever les défis auxquels vous rencontrez dans votre voyage vers la sobriété.

Qu'est-ce que la sobriété?

La sobriété signifie ne pas être sous l'influence d'une substance. Cependant, le mot est souvent utilisé de différentes manières dans différents contextes. De nombreux programmes en 12 étapes suggèrent que la sobriété signifie l'abstinence totale-ne jamais utiliser la substance.

Cependant, d'autres définitions se concentrent souvent sur le processus de récupération et de développement de mécanismes d'adaptation et d'habitudes qui soutiennent la santé et le bien-être à long terme. L'abstinence totale peut être l'objectif, mais la réalité est que les revers sont communs.

On estime que jusqu'à 80% de ceux qui trouvent la sobriété à long terme ont eu au moins une rechute en cours de route. Certaines personnes éprouvent de nombreux revers avant de trouver une récupération durable. Vos intentions peuvent être bonnes, mais il faut plus que la volonté pour éviter d'avoir une rechute.

Comment devenez-vous sobre?

Il existe une variété d'outils disponibles. Il peut être utile de choisir une date d'arrêt, ou un jour où vous choisissez de cesser la consommation d'alcool ou de drogues. Il est également utile de changer votre instance pour l'environnement, évitez d'aller dans les barreaux. Il existe également des ressources telles que des groupes en 12 étapes et des groupes de récupération.

Cependant, la recherche suggère que si les groupes en 12 étapes sont efficaces, les gens ne poursuivent souvent pas leur implication aux niveaux bénéfiques à long terme.

Une étude a révélé que les groupes de soutien mutuel peuvent être aussi efficaces que les programmes en 12 étapes et peuvent aider à améliorer les chances de succès pour les personnes qui se sont engagées à maintenir une vie d'abstinence totale.

résumer

Certaines définitions de la sobriété nécessitent une abstinence complète de toute une vie tandis que d'autres se concentrent sur le développement de mécanismes d'adaptation qui peuvent réduire les dommages avec la compréhension que les revers sont courants.

Comment rester sobre

Certains disent que les meilleurs conseils pour que les nouveaux arrivants se rétablissent sur la façon de rester sobre est simple: "Ne buvez pas et n'utilisez pas, et n'allez pas aux réunions."Si cette formule fonctionne pour vous, alors par tous les moyens, faites-le.

Mais pour la plupart des gens, rester sobre n'est pas si simple. Plus vous apprenez à identifier les déclencheurs, à faire face au stress et à gérer votre nouvelle vie sobre, plus il est facile d'empêcher les rechutes.

Identifiez vos déclencheurs personnels

Une grande partie de la prévention des rechutes est de comprendre vos déclencheurs externes, ou les personnes, les lieux, les choses et les situations qui provoquent des pensées ou des envies associés à la consommation de substances, ainsi que vos déclencheurs internes comme les sentiments, les pensées ou les émotions associés à la consommation de substances.

Une fois que vous avez identifié vos plus grands risques, vous pouvez créer un plan pour les préparer ou les éviter. Certains déclencheurs communs peuvent inclure:

• Stress
• Détresse émotionelle
• Indices environnementaux
• Les gens qui consomment encore des drogues ou boivent
• Troubles de la relation
• Problèmes d'emploi ou financiers

5 déclencheurs de rechute et comment les éviter

Reconnaître les signes d'alerte de rechute

Une rechute peut vous faufiler sur vous, généralement parce que vous ne reconnaissez pas les signes d'avertissement. Une rechute commence bien avant de prendre un verre ou un médicament et implique trois phases: rechute émotionnelle, rechute mentale et rechute physique.

Les signes d'avertissement de rechute comprennent:

• Revenir aux modèles de pensée addictive
• Adopter des comportements compulsifs et auto-déficientes
• Recherche de situations impliquant des personnes qui consomment de l'alcool et des drogues
• Penser moins rationnellement et se comporter moins de manière responsable
• Se retrouver dans une situation dans laquelle la consommation de drogues ou d'alcool semble être une évasion logique de la douleur

Signes d'avertissement d'une rechute d'alcool ou de drogue

Préparez-vous aux pattes

Le syndrome de sevrage post-aiguë (PAWS) implique de ressentir des symptômes de sevrage qui persistent au-delà de la période de désintoxication. Ces symptômes sont souvent liés à l'humeur et peuvent inclure l'irritabilité, l'anxiété, la dépression, les problèmes de sommeil et la fatigue.

Selon le type de dépendance, les pattes peuvent durer de six mois à deux ans après avoir cessé de consommer des drogues ou de l'alcool.

Les symptômes impliqués dans les pattes peuvent être un obstacle à la récupération si vous ne faites pas attention. En plus de pouvoir les reconnaître, il est important de savoir quand demander de l'aide.

Si les pattes sont graves ou si vous ressentez des symptômes prolongés, un professionnel de la santé peut vous aider à les travailler et à rester en rétablissement sans rechute.

Évitez les anciennes routines et habitudes

Il va de soi que si vous quittez votre médicament de choix, mais continuez avec votre même routine, traînant autour des mêmes personnes et lieux, et de ne pas apporter de modifications dans votre situation, il sera beaucoup plus facile de ramener dans vos anciens comportements et habitudes.

Certains des modifications immédiates que vous devrez apporter seront évidentes ne pas traîner autour des personnes avec lesquelles vous avez utilisé ou obtenu des drogues. Après tout, vous ne pouvez pas traîner autour de votre trafiquant de drogue ou de vos vieux copains de consommation et vous attendez à rester sobre pendant très longtemps.

Vous devrez peut-être également changer votre itinéraire au travail ou à la maison afin d'éviter les déclencheurs, les personnes, les lieux ou les choses qui vous donnent envie de consommer de la drogue ou de boire à nouveau.

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Hébergé par la rédactrice en chef et thérapeute Amy Morin, LCSW, cet épisode du podcast Mink Mind Treewing Comment éviter de répéter les erreurs et de construire de meilleures habitudes. Cliquez ci-dessous pour écouter maintenant.

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Établir des relations saines

Maintenant que vous êtes sobre, vous avez peut-être découvert que certaines de vos relations passées étaient non seulement malsaines mais carrément toxiques. Ce ne sont pas seulement vos copains de consommation d'alcool et vos trafiquants de drogue qui peuvent vous mettre en difficulté parfois ceux qui sont les plus proches de vous peuvent contribuer à une rechute.

Par exemple, vous avez peut-être développé une relation co-dépendante, ou un membre de la famille, un ami ou un employeur peut vous permettre de vous le savoir sans même le savoir.

La recherche montre que si vous maintenez ces types de relations toxiques, vos chances de rechuter sont plus importantes. Pour éviter les rechutes et rester sobres, il est important de développer des relations saines.

Obtenir de l'aide

Si vous avez du mal à se faire de nouveaux amis sobres, essayez de rejoindre un groupe de soutien. Passer plus de temps avec des êtres chers de soutien et des activités de planification pour toute la famille peut également vous aider à développer un mode de vie plus sain et à éviter les situations dans lesquelles vous boiriez ou devriez normalement consommer des médicaments.

Il est également important de demander l'aide d'un thérapeute. Un professionnel de la santé mentale peut vous aider à faire face à certains des défis que vous rencontrez sur votre chemin vers la sobriété.

Un thérapeute peut vous aider à acquérir de nouvelles compétences d'adaptation, à développer de nouveaux schémas de réflexion et à aborder tous les problèmes de santé mentale concomitants qui peuvent rendre la récupération plus difficile.

Vous pouvez également découvrir ce qu'on appelle couramment fatigue de la sobriété, qui fait référence à l'épuisement global qui peut se produire à la suite du stress émotionnel et physique de rester sobre. Donc, il est très utile d'avoir un réseau de support à votre disposition lorsque vous en avez besoin.

Si vous ou un être cher aux prises avec la consommation de substances ou la toxicomanie, contactez l'assistance nationale de la toxicomanie et de la santé mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 Pour plus d'informations sur les installations de soutien et de traitement dans votre région.

Pour plus de ressources de santé mentale, consultez notre base de données nationale sur les lignes d'assistance.

7 meilleurs groupes de sobriété en ligne

Développer un horaire structuré

Avoir un mode de vie chaotique ou désorganisé peut également entraver votre rétablissement. Il est important de développer un horaire quotidien et hebdomadaire structuré et de s'y tenir.

Une routine structurée vous aidera à atteindre d'autres objectifs de votre vie, qu'ils soient à court terme (comme être à l'heure pour le travail) ou à long terme (comme retourner à l'école et changer de carrière).

Rester sobre est une priorité élevée, mais développer et poursuivre d'autres objectifs peut vous aider à maintenir cette sobriété.

Comment faire vos objectifs de santé s.M.UN.R.T.

Pratiquer une vie saine

La mauvaise utilisation des drogues et / ou de l'alcool peut avoir un impact majeur sur votre santé physique et émotionnelle, et maintenant que vous êtes en convalescence, vous voudrez prioriser les soins personnels et vous assurer que vous avez le courage de rester sobre. Les clés d'un mode de vie sain comprennent:

• Faire de l'exercice régulièrement
• Prendre du temps pour les activités récréatives et les passe-temps
• Manger des repas réguliers et bien équilibrés
• Obtenir un sommeil ample et de bonne qualité
• Pratiquer des stratégies de relaxation, une méditation de pleine conscience et un yoga

Comment l'exercice peut vous aider à battre une dépendance

Concentrez-vous sur vos finances

Les personnes en convalescence d'un trouble de la consommation de substances ont fréquemment des problèmes pour assumer des responsabilités liées au travail, maintenir l'emploi et gérer de l'argent. Si vous étiez actif dans votre dépendance pendant un certain temps, vous avez peut-être développé des problèmes financiers.

Les problèmes financiers et les problèmes de recherche et de maintien de l'emploi sont des déclencheurs majeurs pour la rechute, mais il est possible de faire des pas de bébé et de mettre vos finances en ordre. Gardez à l'esprit que vos améliorations ne se produiront pas du jour au lendemain.

Envisagez de tendre la main à un conseiller de réadaptation professionnelle ou un coach de carrière pour vous aider à mettre à jour votre CV, à pratiquer les compétences en entretien d'embauche et à trouver des emplois qui correspondent à vos compétences et à votre expérience.

Une fois que vous retournez au travail, il est important de créer un budget et de prendre des mesures pour vous protéger car le stress du travail peut être un déclencheur de rechute.

La gestion de l'argent comme outil pour aider à maintenir l'abstinence

Restez au frais et calme

Beaucoup de gens qui abusent de l'alcool ou des drogues ont du mal à faire face à la colère. S'il n'est pas contrôlé, la colère peut avoir un impact négatif sur votre santé et votre sobriété durable.

La colère est une émotion normale et naturelle, mais la façon dont vous y gérez fera une différence dans le maintien de votre rétablissement.

Pour de nombreuses personnes atteintes d'un trouble de la consommation de substances, il s'agit simplement de ne jamais avoir appris la façon appropriée de gérer la colère. Parlez à votre thérapeute, à votre autre fournisseur de soins de santé ou à votre sponsor sur la façon de gérer votre colère d'une manière qui ne vous fait pas de mal à vous-même ou aux autres ou à vous tourner vers l'alcool ou les drogues.

Comment gérer votre colère

Faire face aux erreurs passées

La plupart des gens qui se rétablissent ont laissé beaucoup de douleur et de souffrance dans leur sillage. Se sentir coupable ou honteux de comportement ou d'actions passés pendant la dépendance active est naturelle et saine.

La honte est d'avoir des croyances négatives sur vous-même et votre estime de soi. La culpabilité a des sentiments négatifs sur votre comportement passé. Les personnes en rétablissement peuvent ressentir beaucoup de honte simplement pour être devenue dépendante en premier lieu.

Si ces émotions deviennent excessives, elles peuvent vous retenir de la récupération. Si vous essayez de maintenir un mode de vie sobre, ces sentiments peuvent devenir toxiques et contribuer à rechuter si vous ne les traitez pas correctement.

La plupart qui trouvent le rétablissement trouvent également qu'ils ont des amis et des êtres chers endommagés émotionnellement et ont de nombreux regrets sur leurs décisions passées. Pour éviter les rechutes et rester sobres, il est important que vous preniez les mesures nécessaires pour apprendre de vos erreurs passées et commencer à vivre plus responsable.

Étape 9 dans un.UN. Fait répandre

Trouvez l'équilibre dans votre vie

Une erreur courante pour ceux qui sont nouveaux dans l'alcool et la récupération de drogues consiste à substituer un nouveau comportement compulsif pour leur ancien. Les personnes nouvelles dans la récupération peuvent se retrouver à l'approche de leur nouveau régime, du programme d'exercice, de l'emploi et même de la participation à des groupes de soutien ayant une compulsion qui fait écho à la dépendance.

Bien que ces nouvelles activités soient saines et productives, elles peuvent être une pierre d'achoppement pour une récupération durable si elles deviennent une dépendance au transfert pour combler le vide laissé par la dépendance d'origine. Le secret est de trouver un équilibre sain.

Apprenez que vous avez des choix et que vous pouvez maintenir le contrôle. Si un domaine de votre vie est hors de contrôle, cela ne vous aidera pas à maintenir la sobriété durable.

Pour rester sobre, évitez les comportements compulsifs

Célébrez les jalons

Si vous êtes impliqué dans un programme en 12 étapes, vous savez probablement déjà l'importance des jalons. Dans ces programmes, il est habituel de recevoir des puces en plastique au fur et à mesure que vous passez à la barre d'un an, à laquelle vous recevez une pièce de bronze.

Reconnaître et célébrer le travail acharné du rétablissement est utile pour vous garder motivé et vous rappeler pourquoi vous avez fait cette brave étape vers la sobriété en premier lieu. Assurez-vous simplement que vos récompenses n'impliquent pas de drogues ou d'alcool. Au lieu de cela, concentrez-vous sur les choses, les expériences et les activités qui soutiendront votre nouveau mode de vie sain.

Un mot de très bien

La sobriété est un processus et les revers sont courants. La meilleure voie à suivre pour votre rétablissement de l'alcool ou de la consommation de substances est d'incorporer une grande variété de stratégies qui aideront à favoriser le succès. N'oubliez pas de s'occuper de vous-même, de rechercher des relations de soutien et d'envisager de demander l'aide d'un thérapeute.

Questions fréquemment posées

• Quelles sont les 12 étapes de la sobriété?

  Les 12 étapes sont:

  1. Admettre que vous êtes impuissant à la dépendance
  2. Croire en une puissance supérieure
  3. Se remettre à une puissance supérieure
  4. Faire un inventaire moral
  5. Admettre des torts
  6. Être prêt à avoir une puissance plus élevée, supprimez vos torts
  7. Demander de l'aide à une puissance supérieure
  8. Faire une liste de personnes que vous avez fait du tort
  9. Faire des amendements
  10. Faire des inventaires personnels
  11. S'engager dans la prière ou la méditation
  12. Pratiquer ces principes et services à la communauté
  En savoir plus: quelles sont les douze étapes?
• Combien de temps dure la sobriété?

  Cela dépend de la substance dont vous vous remettez, depuis combien de temps vous l'utilisez et combien vous avez utilisé. La fatigue de la sobriété peut durer quelques semaines à quelques mois. Cependant, dans les cas graves de sevrage post-aiguë, les symptômes peuvent durer jusqu'à deux ans.

  En savoir plus: symptômes de sevrage alcoolique
• Qu'est-ce qu'une date de sobriété?

  Une date de sobriété est la date à laquelle vous arrêtez d'utiliser une instance de substance, le jour où vous arrêtez de boire ou quittez l'utilisation de médicaments.

• Comment féliciter quelqu'un pour sa sobriété?

  Féliciter quelqu'un pour sa sobriété en exprimant votre soutien. Vous pourriez dire: "Je suis vraiment fier de vous" ou "Je suis si heureux de vous voir réussir."Évitez de poser des questions trop personnelles ou de se concentrer sur les aspects négatifs de leur consommation de substances.

  En savoir plus: communiquer avec quelqu'un qui a une dépendance
• Ce qui est considéré comme la sobriété à long terme?

  La sobriété à long terme est un terme relatif - cela signifie différentes choses pour différentes personnes. Mais beaucoup de gens considèrent la sobriété à long terme comme une sobriété qui a duré au moins un an.