Méditation du sommeil guidé comment commencer

Qu'est-ce que la méditation de sommeil guidée?

La méditation guidée du sommeil est une méthode pour vous aider à abandonner les pensées inquiétantes et à détendre votre corps avant de vous coucher. Comme d'autres formes de méditation, cette pratique consiste à éloigner votre concentration de vos pensées aux sensations dans votre corps.

En termes simples, la méditation guidée du sommeil implique de méditer avant le sommeil, généralement pendant que vous vous allongez au lit. Bien que vous puissiez pratiquer la méditation du sommeil par vous-même, la pratique guidée signifie généralement que vous écoutez un enregistrement audio qui vous dirige à travers les étapes de la méditation de sommeil guidée.

Le but de la méditation guidée du sommeil est de réduire l'impact des pensées et des tensions inquiétantes dans votre corps sur votre sommeil. En apprenant à déplacer votre concentration et à détendre votre corps, vous commencerez à remarquer des améliorations de votre capacité à tomber et à rester endormi.

Il a été démontré que la pratique régulière de la méditation guidée du sommeil améliore le sommeil, ce qui signifie que cette méthode est une stratégie importante que vous pouvez utiliser pour aider à réduire les problèmes et à rester endormis.

Ce que dit la recherche

Selon l'American Sleep Association, environ 30% des adultes ont des problèmes à court terme avec l'insomnie, et environ 10% ont des difficultés chroniques à tomber et / ou à rester endormi. De plus, environ un tiers des adultes déclarent avoir généralement moins de sept heures de sommeil par nuit.

Étant donné que les adultes ont besoin de sept à neuf heures de sommeil pour fonctionner le mieux, et les adolescents en ont encore plus (huit à 10 heures), il n'est pas surprenant que les méthodes d'amélioration du sommeil deviennent de plus en plus connues.

Dans une étude de 2015 publiée dans JAMA, il a été démontré que la méditation de pleine conscience était plus efficace pour améliorer le sommeil qu'une intervention d'hygiène du sommeil avec 49 personnes âgées. L'intervention de la pratique de la sensibilisation à la conscience (MAP) qui a été utilisée a eu lieu sur six semaines pendant deux heures par semaine.

Il a également été constaté que les effets sur le sommeil se sont retrouvés dans les problèmes de jour, la fatigue et la dépression étant réduites. S'il s'agit d'une petite étude initiale, cela suggère que la méditation guidée du sommeil peut être plus efficace que les pratiques d'hygiène du sommeil (e.g., aller au lit à un certain moment chaque nuit, pas d'utiliser de l'électronique avant de se coucher).

Avantages de la méditation du sommeil

La méditation vous aide à vous reposer dans le moment présent. Lorsque vous posez la tête sur l'oreiller la nuit, il est probable que vous commencez à vous concentrer sur les pensées que vous avez supprimées pendant la journée. Sans aucune distraction extérieure, il peut être difficile de contrôler les pensées en coulance qui peuvent conduire à l'anxiété et à la dépression.

La méditation guidée du sommeil vous permet de lâcher les pensées qui tourbillonnent et de vous reposer. À son tour, cela active votre système nerveux parasympathique, qui aide à réduire votre fréquence cardiaque et à ralentir votre rythme respiratoire. Tous ces changements vous préparent au sommeil, vous pouvez même vous retrouver à vous endormir au milieu de la pratique de la méditation.

Il est important de noter que la méditation guidée du sommeil ne consiste pas à vous forcer à dormir. Le sommeil devrait être un avantage secondaire de la pratique, qui vise à relaxer votre corps et à ralentir votre esprit.

Vous devriez également remarquer des avantages diurne de faire une pratique guidée du sommeil, car passer suffisamment de sommeil la nuit est lié à ce que vous ressentez pendant la journée.

Les meilleures méditations de sommeil guidées vous impliqueront de suivre avec un guide audio que vous pouvez jouer sur des écouteurs ou sur un petit haut-parleur à côté de votre lit. L'objectif est de ne pas avoir à réfléchir trop à ce que vous faites-Rather, vous vous laissez guider par la voix sur l'enregistrement.

Au fil du temps, vous devriez trouver plus facile de sauter dans la méditation et de suivre les invites. Alors, n'abandonnez pas trop tôt si vous constatez au début que vous ne pouvez pas vous calmer ou vous détendre lorsque vous faites la méditation.

Comment pratiquer la méditation guidée du sommeil

Une méditation guidée typique du sommeil vous permettra de rediriger votre attention de vos pensées inquiets vers votre corps à travers ce qu'on appelle un "scan corporel."Ce processus consiste à éloigner votre attention des pensées à remarquer les sensations de votre corps, sans essayer de les changer.

Pendant la méditation, vous vous déplacerez à travers les différentes parties de votre corps de votre tête vers vos orteils, remarquant différentes sensations telles que la lourdeur, la tension, les picotements, la température et l'étanchéité. Lorsque vous vous déplacez dans chaque partie du corps, il vous sera demandé de vous détendre doucement et de libérer la tension en respirant dans cette partie.

Vous serez également chargé de laisser vos pensées inquiétantes (ou toute pensée que vous avez) vous dépasser comme s'ils étaient des nuages ​​flottant dans le ciel ou part flottant sur une rivière. Pendant que vous faites cela, votre corps commencera à ramollir et à vous détendre et vous respirerez plus profondément.

En plus du scan corporel, la méditation guidée du sommeil peut impliquer ce qui suit:

• Exercice de respiration: Par exemple, on pourrait être invité à compter lorsque vous inscrivez et hors, ce qui permet à votre corps de ralentir et envoie le signal qu'il est temps de dormir.
• Visualisation: Grâce à la visualisation, vous imaginez une scène paisible, qui vous aiderait à entrer dans un état de transe similaire à ce qui est induit dans le processus d'hypnose.
• Gratitude: Une méditation axée sur la gratitude vous ferait pratiquer un accent sur le fait d'être reconnaissant et de montrer une gentillesse aimante envers vous-même.

Si vous souhaitez suivre une méditation guidée, trouvez un enregistrement audio que vous pouvez utiliser comme ceux fournis par l'UCLA.

Conseils pour améliorer l'hygiène du sommeil

Vous trouverez ci-dessous quelques pratiques d'hygiène du sommeil simples que vous pouvez utiliser en plus de la méditation guidée du sommeil:

• Limitez l'utilisation des dispositifs à lumière bleue au cours de la dernière heure avant le coucher, comme les téléphones portables et les ordinateurs.
• Allez vous coucher à la même heure chaque nuit et forcez-vous à vous lever à la même heure chaque matin.
• Achetez une lumière spéciale qui imite la lumière du soleil pour vous aider à vous réveiller à un certain moment.
• Utilisez des stores foncés pour rendre votre chambre sombre si vous avez besoin de vous coucher aux heures impaires.
• Maintenez une température plus fraîche dans votre chambre pour un meilleur sommeil.
• Minimiser le son dans votre chambre autre que le bruit blanc.
• Boire six à huit verres d'eau chaque jour.
• Faites de l'exercice régulier comme la marche ou la pratique du yoga.
• Portez un pyjama confortable comme du coton qui est respirant.
• Gardez un journal de gratitude avant de se coucher.

Un mot de très bien

Un meilleur sommeil peut contribuer à réduire le stress et à améliorer le système immunitaire. Cependant, l'obtention de sommeil reposant peut être difficile si vous luttez contre le stress et l'anxiété - il peut être tout simplement difficile de calmer votre esprit. De nombreux problèmes autour du sommeil commencent avec vos processus de réflexion la nuit. C'est là que la méditation guidée du sommeil peut aider.

En plus de pratiquer la méditation, assurez-vous que votre hygiène de sommeil est en place pour permettre un sommeil reposant. Si vous constatez toujours que l'anxiété vous tourmente la nuit, un traitement traditionnel tel que la thérapie cognitivo-comportementale ou les médicaments pourraient être utiles.