Méditer avec des conseils, stratégies, ressources du TDAH

Si vous souffrez d'un trouble de déficit d'attention / hyperactivité (TDAH), vous pouvez avoir du mal à vous asseoir, prêter attention, accomplir des tâches, gérer votre temps efficacement ou gérer le stress.

Il n'y a pas de remède contre le TDAH, mais vous pouvez gérer vos symptômes avec des médicaments, des thérapies et d'autres traitements de santé mentale comme la méditation.

«Le principal objectif de la méditation est de s'asseoir avec ses pensées, ses émotions et ses sensations sans jugement», explique Billy Roberts, Lisw-S, thérapeute de Coved Mind ADH Counseling. «Il s'agit à la fois de la conscience de la conscience et de la capacité d'être non jugé avec vous-même."

Il n'est pas facile de lutter contre le TDAH, surtout lorsque vos symptômes ont un impact sur la productivité, les habitudes alimentaires, le sommeil, la motivation, l'humeur, le comportement, les relations ou.

Lorsque vous rencontrez ces problèmes quotidiennement, vous pouvez vous sentir anxieux, déprimé ou malheureux. La méditation peut aider. Non seulement il est gratuit et facile à mettre en œuvre dans votre journée, mais il s'est avéré scientifiquement efficace et nécessite un effort minimal pour des gains optimaux.

Méditation de pleine conscience pour le TDAH

Les interventions basées sur la pleine conscience (MBI) sont fréquemment utilisées pour aider à minimiser le stress, à traiter l'anxiété et la dépression et à améliorer la santé physique et le bien-être. Certaines des thérapies les plus couramment utilisées comprennent la réduction du stress basée sur la pleine conscience, la thérapie cognitive basée sur la pleine conscience (MBCT) et la méditation de pleine conscience.

Pour les personnes atteintes de TDAH, la méditation de pleine conscience offre de nombreux avantages. Il a été démontré qu'il améliore l'humeur, l'attention et la qualité de vie des adultes atteints de TDAH. Il peut également augmenter les performances des enfants sur toutes les tâches de fonctionnement exécutif, telles que faire attention, organiser, s'auto-surveiller et réglementer les émotions.

«La méditation de pleine conscience implique de se concentrer sur une« ancre »comme le souffle et de revenir à cette ancre à chaque fois que votre esprit s'éloigne», explique Melissa Shepard, MD, psychiatre et professeur adjoint de psychiatrie chez Johns Hopkins.

Melissa Shepard, MD

Ce retour constant au moment présent renforce vos muscles d'attention, ce qui peut être très utile pour contrôler les symptômes du TDAH.

- Melissa Shepard, MD

Les compétences acquises pendant la méditation de pleine conscience peuvent être prises n'importe où. Par exemple, vous pouvez pratiquer la pleine conscience lorsque vous vous promenez, laver la vaisselle ou passer du temps avec un être cher.

Lorsque vous êtes à l'écoute de vos pensées, des émotions et de votre environnement, vous pouvez être plus intentionnel et vous tenir dans le moment présent, ce qui facilitera la tâche, faire attention et contrôler vos émotions dans des situations de stress élevé.

Symptômes du trouble d'hyperactivité déficitaire de l'attention (TDAH)

Stratégies de méditation du TDAH

Tout le monde peut méditer à tout moment. C'est un outil facile à accès, qui peut vous aider à comprendre vous-même et le monde qui vous entoure, mais la méditation nécessite efficacement une concentration et cela peut être difficile si vous avez le TDAH. 

Voici quelques stratégies pour commencer ou améliorer votre pratique:

• Trouvez un endroit confortable. S'asseoir. Gardez le dos droit et votre visage en avant. Remarquez la tension dans votre corps. Assurez-vous que vous êtes détendu, mais pas trop détendu. Vous ne voulez pas vous allonger ou s'allonger. Il peut vous aider à choisir une chaise confortable ou à croiser les jambes au sol. Pendant que vous respirez, concentrez-vous sur votre souffle. Respirez par le nez et sorti par la bouche. Vous voudrez peut-être fermer les yeux, éliminer les distractions visuelles, mais ce n'est pas nécessaire.
• Gardez votre esprit ouvert. Pendant que vous vous entraînez, vos pensées erreront probablement. C'est complètement normal. Peut-être que vous pensez à votre dîner, puis soudain, vous pensez aux pâtes et à la façon dont cela est fait ou peut-être que votre esprit a erré à Reddit et maintenant vous pensez à des vidéos de chiens. Une fois que vous vous rendez compte, notez la piste de pensée et revenez simplement lentement à votre souffle. Il peut aider à choisir un mantra. Vous pouvez vous rappeler de «respirer» et de «respirer» ou de «soyez calme."
• Donnez-vous la grâce. Tout au long de votre session, vous pouvez ressentir une forte envie de bouger, d'étirer, de démanger ou de compter les lignes dans vos stores. Ça arrive. Au lieu d'abandonner la session ou la pratique, soyez gentil avec vous-même. Gratter les démangeaisons et revenir. Comprenez que vous ne pouvez pas faire des erreurs tout en méditant; Vous ne pouvez apprendre que. Même si vous suivez vos pensées sur un chemin errant ou laissez la session avant la fin du temps, continuez avec elle.

La méditation ne doit pas être compliquée, mais elle peut sembler inconfortable au début. Alors que vous continuez avec votre pratique, essayez différentes techniques, comme la méditation de marche ou la méditation zen, pour comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. Plus vous vous entraînez, plus vous ressentez d'avantages.

Méditation pour le soulagement du stress

Liens et ressources

• Télécharger l'application de méditation de pleine conscience d'habitude simple
• Obtenez une méditation attentive pour le Guide du TDAH
• Écoutez la musique de TDAH pour la méditation
• Méditer avec un visuel interactif

Conseils pour méditer avec le TDAH

La méditation peut aider à ralentir vos pensées, à calmer votre esprit et à augmenter votre conscience de soi, mais c'est une compétence qui doit être pratiquée. 

«La méditation peut être un outil puissant pour augmenter votre capacité à contrôler votre attention et à réguler vos émotions et vos impulsions», explique le Dr. Shepard. 

Si vous commencez simplement ou cherchez à améliorer votre pratique de méditation, essayez de mettre en œuvre les conseils suivants:

• Commencer lent. Fixez un objectif de seulement trois minutes par jour. Cela peut sembler long au début. Votre esprit errera probablement. C'est OK et normal. L'objectif n'est pas de vider votre esprit, de vous détendre ou de garder vos pensées encore. L'objectif est simplement d'observer votre esprit et de le ramener à votre ancre chaque fois que vous le remarquez, dit Dr. Shepard.
• Utilisez une application de méditation. Ceux-ci peuvent vous guider à travers les bases de la méditation, dit Roberts. Et il existe de nombreuses options, du calme à l'espace de tête. Chacun offre un large éventail de ressources pour les débutants et les experts, ainsi que des avantages supplémentaires comme des groupes communautaires ou des méditations ciblées.
• Ajouter la méditation à votre liste de tâches quotidiennes. Les habitudes sont difficiles à former, mais si vous liez la méditation à une habitude préexistante, il sera plus facile à retenir et à vous intégrer dans votre journée. Dr. Shepard suggère de faire de la méditation avant de se brosser les dents ou après avoir terminé un entraînement. Définissez des rappels dans votre calendrier et, si possible, trouvez un endroit dédié à méditer, comme votre porche arrière, votre salon ou votre voiture.
• Trouver un partenaire de responsabilité. Faire de la méditation avec une autre personne peut aider les personnes atteintes de TDAH à rester concentrées, explique le Dr. Shepard. Vous pouvez rejoindre une session de groupe guidée ou rencontrer un ami sur Zoom pendant un temps défini. Même si votre esprit erre pendant les séances, la responsabilité peut vous aider à établir une pratique de routine.

«Aucune habitude n'est formée facilement, donc commencer petit et construire vers le haut est la clé du succès», explique Roberts. «Même une minute ou deux par jour contribue grandement à entraîner le cerveau à utiliser son esprit d'observation et non jugé."

Un mot de très bien

La construction d'une pratique quotidienne de méditation peut vous aider à gérer les symptômes, mais la méditation ne doit pas remplacer vos séances de médicaments ou de thérapie actuelles. Si vous souhaitez apporter des modifications à votre plan de traitement, prenez rendez-vous avec votre médecin.

Comment méditer à la maison